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减肥要吃蛋白质、也要睡够!他2个月瘦12公斤 摆脱肥胖、糖尿病

2021/03/30

【郭庚儒 报导/健康2.0一名35岁的王先生,经常加班、三餐不定时,深夜下班后大吃大喝纾压,体重一度暴增到85公斤;后来接受营养师体重咨询,短短2个月内,就瘦了12公斤,不但BMI回到正常,糖尿病问题也改善了。

王先生说,他曾自行找偏方减重,却仍时常复胖,直到走路气喘嘘嘘、容易嗜睡,睡觉时鼾声大到老婆开始抗议,才决心寻求专家协助减重;根据营养师提供的饮食、运动等建议,戒除了不健康生活习惯,BMI28降至24,糖化血色素也从6.4%回到正常值。

减肥最好先健检

营养师叶怡妙指出,根据门诊经验,肥胖的主要原因,包括:家族遗传基因、不健康饮食型态、缺乏身体活动,以及不良生活习惯,如重度饮酒、抽烟、熬夜等;而大多数肥胖者为多重类型,建议执行减重前,最好先全身健康检查,了解自身健康状态,切勿自行以偏方减肥,反而容易营养失衡,伤害身体健康。

5招减重技巧不复胖

根据美国营养与饮食学会《2017年膳食营养完整指南》指出,过重或肥胖会增加第二型糖尿病、高血压、心脏疾病、中风、癌症、睡眠呼吸中止症等风险。叶怡妙建议,运用正确的饮食控制方法,再加上运动耗能,才是能够成功减重、又不复胖的好方法。

订定减重目标

以每天减少约500大卡为目标,绝对不能用营养失衡的节食方式,反而容易复胖又伤身。

摄取足够优质蛋白质

三餐定时定量且均衡摄取6大类食物,强化摄取优质蛋白质,例如:蛋、奶、肉、豆腐等,每公斤体重蛋白质需求量至少0.8公克,确保减重期间避免肌肉流失。

天天5蔬果

蔬果中的膳食纤维能增加饱足感、辅助体重控制,建议每天摄取3碟蔬菜(煮熟约1.5碗)、水果类2份(约2个拳头大小)。

每星期有氧运动2.5小时以上

运动帮助燃烧热量,根据美国国家卫生研究院建议,每星期至少进行150分钟的中等强度有氧活动,或是75分钟的高强度有氧活动。

每天睡足7~8小时

睡眠有助于保持饥饿素及瘦体素的平衡,如果睡眠不足,饥饿素分泌会增加、瘦体素则减少,进而刺激进食的欲望,就容易导致过重或肥胖,建议成人应睡足7~8小时。

原文网址:减肥要吃蛋白质、也要睡够!他2个月瘦12公斤 摆脱肥胖、糖尿病  [健康2.0]  https://health.tvbs.com.tw/regimen/327538

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