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關於減肥,你需要知道的四個飲食常識!

2017/12/28

世界衛生組織建議以身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來衡量肥胖程度,計算方法是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。成人BMI應維持在18.5(kg/m2)及24(kg/m2)之間,太瘦、過重或太胖皆有礙健康。 研究顯示,體重過重或是肥胖(BMI≧24)為糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素;而過瘦則會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等健康問題。

1. 如果有高血壓,該如何減肥呢  

A: 為了降低疾病風險,經判定BMI屬於過重或肥胖者,應積極設定體重控制目標,在6個月內減輕現有體重的5-10%,透過健康飲食型態及規律運動行為,一併改善血壓、血糖、血脂膽固醇、關節炎等問題;一周最多減0.9公斤是最安全的速度,以發揮長期、穩定、有效的體重管理成效。飲食方面多選擇原態食物,如全穀類、蔬菜、水果、堅果等,避免肉鬆、火腿、香腸等加工肉品;規律運動習慣有助於增進身體代謝率,每週至少進行150分鐘的中等強度有氧活動,如快走、慢跑、騎腳踏車都是不錯的選擇。

2. 最近飲食沒有改變,BMI卻上升,期間增加了自己DIY天然果汁加堅果飲,是否有影響,需要注意哪些事

A: 在家自製天然果汁加堅果飲是很健康的作法,但份量務必控制,以免一不小心就吃過量而影響血糖及體重。建議每天攝取2份水果(一份指拳頭大小或8分滿碗),以獲取足夠均衡的維生素、礦物質、纖維質和植化素,為了避免影響血糖波動過大,2份水果應分開餐次吃,且若沒有咀嚼方面的問題,最好能直接吃而非打成果汁;堅果種子類富含健康的多元不飽和脂肪酸,熱量來源仍屬於油脂,因此攝取份量也須控制,建議每天1湯匙綜合堅果如核桃、杏仁果、腰果、南瓜子等,並留意選擇天然無調味的,以免無形中多吃了糖分(蜜汁腰果)或鹽分(薄鹽核桃)。 

3. 黑豆、黃豆蛋白質有多少?怎麼去分

 A: 以六大類食物區分而言,黃豆、黑豆屬於豆魚肉蛋類,熱量來源主要為蛋白質,一份黃豆或黑豆重量約20公克、熱量約55大卡;另有詢問一份魚肉或雞肉,重量約30-35公克、熱量約55-75大卡,若以實際目測大約是三根手指頭(食指中指無名指、不含手掌)的大小份量。

4. 近期心跳偶爾不規律,想請問針對飲食,可以從哪部分去做改善

 A: 因聽眾為68歲男性、BMI換算值為19,建議飲食部分除了多攝取新鮮蔬菜、水果等抗氧化營養素來保養心血管功能之外,也要注重優質蛋白質的攝取,以避免肌少症或肌肉無力的現象,如雞蛋、牛奶、魚肉、雞肉等低脂的動物性蛋白質,讓身體對蛋白質的利用率較佳,以合成或維持足量肌肉。並建議除了平時注重飲食保養外,可先到心臟內科就診,作進一步相關檢查會更安心。


(資料來源:葉怡妙 總營養師)


 

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