高血壓族該怎麼吃？ 營養師傳授四心法 提升健康食力
林姿妤營養師
台灣步入高齡社會，國人普遍的慢性病議題越來越受到重視，慢性病是一種持續或長期的健康狀況或疾病，常見慢性病包括惡性腫瘤、腦血管疾病、心臟病、高血壓等，高血壓是眾多慢性疾病的重大危險因子，世界衛生組織指出，全球有13%的死亡都與高血壓相關。高血壓大多是鹽分攝取過多、運動不足、遺傳等原因造成。2015-2018年國民營養健康狀況變遷調查發現，18歲以上國人的高血壓盛行率達25.06%，相當於平均每4人中就有1位罹患高血壓！
高血壓起源於慢性的血管粥狀硬化，與老化、壓力、飲食、生活作息及三高疾病等密不可分；發生初期多無顯著症狀，但若未適當控制，慢性的心血管併發症將隨著時間持續進展惡化，若初期血壓異常即不可輕忽，更應定期量測追蹤。
高血壓年輕化 美國心臟協會下修標準值為130/80毫米汞柱
高血壓大多是鹽分攝取過多、運動不足、遺傳等原因造成，高血壓過去總是被認為屬於老年人的老化疾病，近年來臨床和調查發現，國內高血壓患者有年輕化的趨勢。值得大家警戒。
因應高血壓標準值的最新治療指引，2017年11月美國心臟協會（American Heart Association, AHA）發布下修標準，重新定義血壓達130/80毫米汞柱（收縮壓130毫米汞柱、舒張壓80毫米汞柱）以上即為高血壓。這是美國醫學界2003年以來首度更新有關血壓檢測與治療的指引，先前的高血壓定義為140/90毫米汞柱以上。（請參考本文附註表格）
穩定高血壓 減鈉、補充鉀鎂鈣
高血壓是你我不陌生的名詞，多數人在初期都不會有明顯症狀，很容易輕忽。及早面對問題，與醫療人員配合，除了規律服用藥物之外，生活型態、運動及飲食的改變調整也是很重要的降壓因素，學習與慢性疾病和平共處，延緩併發症才是首要之道。降低高血壓的飲食，建議掌握四個心法著手：
心法1 減鈉 梅子粉、豆瓣醬等調味料別多吃
飲食上攝取過多的鈉，是造成血壓升高的主要原因之一，而且人體攝取太多的鹽分，水分容易滯留於身體內，造成水腫及增加心臟、腎臟等器官運作負擔，因此需要適量攝取，建議每日鈉的攝取量少於2400毫克，相當於6公克的食鹽。在日常飲食中，選擇新鮮食物，減少醃漬、加工製品，例如：醬瓜、鹹菜、香腸、火腿、泡麵...等等，能減少攝取許多鈉；若是購買包裝食品，可以閱讀營養標示，了解鈉含量。
另外許多調味料雖然嚐起來不鹹，如：梅子粉、豆瓣醬、烏醋、番茄醬等等，其實也隱藏許多鈉，是不容忽視的陷阱！以下提供各調味料的鈉含量。
※ 每10公克調味料的鈉含量：
參考資料：台灣食品成分資料庫2017年版
心法2 補充鉀、鎂、鈣 多吃深色蔬菜與堅果
鉀是細胞內含量豐富的礦物質，與鈉離子相互扮演平衡電解質的作用，過多的鈉會造成水份滯留，而鉀離子能與鈉離子抗衡，適量的鉀離子補充有助於穩定血壓。大部分的食物都含有鉀，而木瓜、香瓜、奇異果、草莓、芭樂、小番茄、川七、空心菜、地瓜葉、莧菜、菠菜的鉀離子含量相對豐富。
在日常飲食中，均衡攝取五穀雜糧，搭配大量新鮮蔬果及堅果類，能攝取到豐富的鎂。吃飯時，可以將白米飯、白麵條更換成五穀飯、糙米、燕麥、雜糧麵條；增加深綠色蔬菜的食用，每餐蔬菜食用量至少有2/3是深綠色蔬菜。點心時間來點無調味堅果，解解嘴饞之餘，能補充鎂離子。
鈣元素能放鬆血管壁的平滑肌，有助於穩定血壓，若長時間缺鈣，血壓也容易飆高。值得注意的是，國人在鈣質的攝取上普遍不足，因此飲食需要著重於鈣質補充，透過增加食用牛奶、乳酪、小魚乾、黑芝麻、豆干以獲取足夠的鈣。
心法3 補充好油 多吃不飽和脂肪
市面上油脂種類多元，依照結構不同，主要可以分為：飽和脂肪、不飽和脂肪、反式脂肪。油脂來源盡量以不飽和脂肪為主，能維護心血管健康，降低疾病風險；反之，飽和脂肪及反式脂肪則是容易引發血管硬化及阻塞，是心血管疾病的殺手。以下歸納脂肪的分類：
☆不飽和脂肪：橄欖油、玄米油、芥花油、葡萄籽油、腰果、開心果、核桃、杏仁。
☆飽和脂肪：牛油、豬油、雞油、棕櫚油。
☆反式脂肪：油炸食品、烘焙製品(例如：麵包、蛋捲、夾心酥、蛋糕等)、奶精等。
心法4 減少咖啡因 每日攝取控制在300毫克以下
研究顯示攝取咖啡因與血壓的增加有相關性，因此需避免或減少咖啡因補充，每日咖啡因建議攝取應控制在300毫克以下。目前市售現煮咖啡會以紅、黃、綠燈來區分咖啡因含量，紅色表示每杯咖啡因總含量200毫克以上，黃色代表每杯咖啡因總含量100-200毫克，綠色則是每杯咖啡因總含量 100毫克以下。
食物中除了咖啡之外，茶飲、可可、巧克力製品(包含餅乾、抹醬、麵包、冰淇淋等)、可樂都含有咖啡因，若喜愛咖啡因相關製品，建議建議食用前留意營養標示，這樣才不至於過量！
附註參考：現今台灣的血壓分期數值與美國心臟學會的比較
參考資料：
- 2016年高血壓治療指引 (中華民國心臟學會、台灣高血壓學會)
- 2017 The newest guidelines for hypertension (美國心臟學會American Heart Association, AHA/ 美國心臟病協會American College of Cardiology, ACC)
- 國健署調查：每四名成人就有一人高血壓
