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我的健康餐盤

2022/10/19

【廖晏瑩/營養師】
常常聽到營養師說要均衡飲食,但是到底要吃什麼、到底要怎麼吃才叫做均衡呢?

別擔心,我們已經把大家必須吃的食物分類,並且依照黃金比例轉換成「我的餐盤」,只要每一餐盡可能填滿餐盤的每一格,就能輕鬆達成均衡飲食囉!


每天早晚一杯奶
依2022年發布最新國民營養健康狀況變遷調查(2017-2020年)成果報告,鈣每日攝取量不足的人佔92.5%,乳品類是鈣質來源最佳的食物,有助維持骨質健康。乳品包含鮮乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、起司。

每餐水果拳頭大
水果是維生素C的主要來源,且含有豐富維生素、植化素及膳食纖維,能幫助身體抗氧化、維持腸道健康,建議選擇多元當令水果。水果含糖量也高,建議一次攝取拳頭大小的份量即可,並且以新鮮水果為主。

菜比水果多一點
蔬菜類的熱量很低,但是維生素、礦物質、膳食纖維和植化素很豐富,依2022年發布最新國民營養健康狀況變遷調查(2017-2020年)成果報告,所有年齡層所攝取的膳食纖維量皆不足夠,。不同顏色的蔬菜含有不同的植化素,建議攝取多元化的當季新鮮蔬菜,可增加飽足感,促進腸胃道蠕動、維持身體免疫力。

飯跟蔬菜一樣多
米飯、米製品、麵食、雜糧、根莖類都是以澱粉為主的食物,建議優先選擇沒有精製加工過的穀類或是根莖類,例如糙米、薏仁、藜麥、全麥製品、地瓜、玉米等,可以攝取較多的維生素和礦物質。

豆魚蛋肉一掌心
豆類、魚產海鮮、蛋類、肉類都是以蛋白質為主的食物,建議優先選擇植物性來源和白肉,例如豆漿、豆腐、豆干、豆皮、魚肉、雞肉等,以減少攝取飽和脂肪及膽固醇。豬肉、牛肉、羊肉等紅肉則適量攝取即可。

堅果種子一茶匙
烹調用油和堅果種子都是油脂豐富的食物,每日烹調用油建議不超過5茶匙,每餐可攝取1茶匙堅果類種子,例如核桃2顆或杏仁7顆或開心果15顆,建議優先選擇無調味的產品,並且須注意保存方式及期限,避免氧化或發霉。

參考資料:衛生福利部國民健康署

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