要抗疫 先學吃好油 護細胞 降低身體發炎
營養師 黃詩婷
大多數人以為造成肥胖或心血管疾病的兇手就是油脂，把油脂等同視為不好的食品；隨著醫學的進步，研究發現其實有些維生素必需要有油脂才能夠吸收，好的油脂不僅能保護我們心血管健康，也是合成荷爾蒙的重要原料，甚至於大家都忽略了，構成我們身體的每一個細胞，其細胞膜大部分其實就是脂肪酸所組成！
油脂對於我們的身體其實超重要，｢攝取適量好油｣的概念開始慢慢被傳播，加上2013年黑心油風暴，大家越來越關心怎麼去選擇好油，但甚麼是所謂的好油呢？
外食族身體易發炎： 不飽和脂肪酸ω-6、飽和脂肪與反式脂肪酸偏高
現代忙碌的社會有不少上班族長年皆以外食為主，有可能累積吃下的油品，導致血液中的不飽和脂肪酸ω-6、飽和脂肪酸以及反式脂肪酸的比例偏高，然而不飽和脂肪酸ω-３比例卻顯然偏低（建議體內多元不飽和脂肪酸 ω-3與ω-6之間需維持１:２到1:3），因此增加了與人體發炎反應相關的TXA2、PGE2前列腺素的分泌，引發血管栓塞、硬化或是過敏等健康問題。
適量攝取ω-３（如亞麻籽油、紫蘇油、魚油）及ω-９（如橄欖油、苦茶油），替代原本高量的ω-6脂肪酸（如大豆油、葵花籽油），讓我們血液中的比例回到正常，有助於降低心血管疾病的風險。如果好奇自己血液中脂肪酸比例，建議民眾可至相關機構抽血做檢驗分析。
冷壓初榨油品屬好油 適合涼拌切勿高溫烹調
冷壓初榨是指以物理方式或機器的輔助下，採低溫慢慢的將油榨出來，挑選出品質好，新鮮度好（酸價≦0.8），無不良氣味的油脂，榨油量雖少，卻保留了最完整的營養素及天然果實的風味，這種含有天然多酚、維生素及其他營養素的油脂，適合以涼拌或中小火方式低溫烹調。所以不管是亞麻籽油、苦茶油、橄欖油、紫蘇油等，只要是冷壓初榨，都保留較豐富的營養素，都是好油喔！
那經過第一道冷壓初榨後剩下風味沒那麼好、酸價較高的油脂，便利用化學溶劑去黏液化、脫酸、脫臭、脫色，最後再經由高溫蒸餾，將化學溶劑去除，變成可以耐高溫的精製油脂，裡面幾乎已經不含有營養素了，例如：純橄欖油、精緻葵花油等等，適合用於油炸、快炒等大火的高溫烹調。
選購深色玻璃瓶裝油品 避免置於燈源下方
因應不同的烹調方式，建議家中至少準備兩種以上的油品，且油脂光照易變質，故以深色玻璃瓶裝，放在家中陰涼處儲存較佳，購買時也要注意油品在架上陳列的位子，避免選擇燈源下方的喔！另外，切記買油的同時也要考量家中人數及烹調頻率，勿因大瓶裝較便宜結果很久才用完，油脂也很容易變質，反而更浪費。
一次弄清楚 飽和、單元、多元以及反式脂肪酸
溫馨小提醒：
衛福部規定包裝食品全面標示反式脂肪，每100公克／毫升食品中，反式脂肪超過0.3公克必須明確標示；若反式脂肪在0.3公克以下，或食品總脂肪不超過1公克，反式脂肪可標示為0。
好油料理
苦茶油/酪梨油/橄欖油 麵線
以少許薄鹽醬油及冷壓初榨橄欖油/酪梨油，拌入煮熟的飯或麵線中，爸媽熟悉味道的簡單好油料裡就完成囉！
材料：
白麵線 1小把
蔥花 少許
薄鹽醬油 適量
冷壓初榨苦茶油/酪梨油/橄欖油
蔥兩根
大蒜三瓣
作法
- 大蒜、蔥切末備用
- 水滾後放入麵線煮約四分鐘後撈起
- 將米或麵煮熟
- 另起一鍋，冷鍋放入苦茶油，開中小火加熱
- 放入蒜末、蔥末，少許醬油拌炒數秒後熄火
- 將苦茶油蔥醬淋在煮好的麵條上
