增強健康力 必學四大拉筋伸展操

廖昀君物理治療師

現代人長期姿勢不良、少運動，加上上班整天盯電腦，下班還可能躺著滑手機看訊息或玩遊戲；當我們面對幾吋大小的螢幕，成天思考要怎麼回覆訊息比較恰當、怎麼樣可以做出完美的報告，因此持續好幾個小時的專注，讓我們的頭部不知不覺中的引發往前的動作，同時引發脖子前側的緊繃，長期下來易感到脖子、肩膀愈來愈僵硬，也愈來愈痠痛，也因此，低頭族與3C重度使用者的肩頸痠痛問題特別多。

高度壓力下工作 易呈現「頭部前傾」姿勢

美國科羅拉多大學醫學中心（Anschutz Medical Campus）2013年的一項研究，針對人在沒有壓力、低度壓力以及高度壓力下三種不同狀態時，觀察頸部肌肉對應狀態進行測量，研究發現，當人在高度壓力下工作時，上斜方肌(Upper trapezius)被增加使用的程度，高於低度壓力時；也就是說，只要在壓力下工作時，頭部和頸部就容易造成頭部向前的動作。這種頭頸不自覺向前傾、過度伸長的動作，也就是俗稱的「頭部前傾」姿勢(Forward head)，許多人還會同時產生駝背問題。

當今社會中我們熱愛用電腦與手機來工作或執行各種社交活動，每個人的身體姿勢或多或少都存在這個問題，而且越來越趨向年輕化，因為只要開始專注的開始工作時，很容易發生不良的姿勢；除非我們時時刻刻保持著自覺性的姿勢，並且每一小時都起身來活動一下筋骨，伸展拉筋，幫助頸部壓力舒緩與保持頸部肌肉的柔軟度。

放鬆肩頸 常做以下四個動作

動作一

聳肩放鬆，大事化小: 讓肩膀肌肉在一收一放之中，得到救贖

1. 雙肩自然平放，坐姿或站姿皆可
2. 將肩膀向上往耳朵靠近
3. 然後瞬間讓肩膀放鬆，往下放　
4. 重複五次

動作二　

擴胸呼吸，心情寬廣：工作之間深呼吸、休息一下，腦袋更清醒

1. 坐姿或站姿皆可
2. 雙手在背後面十指交扣
3. 肩胛骨向脊椎中間夾　
4. 維持同樣的動作，雙側肩膀下壓，肩胛骨下方加上向下夾的力量
5. 此時，手向地面的方向延伸，並且頭上彷彿頂了一本書，有一點向上延伸的動作　
6. 搭配深呼吸，效果更好

動作三　

左顧右盼，面面俱到：放鬆頸部肌肉，活動眼睛肌肉，視野更遼闊

1. 肩膀自然平放，坐姿或站姿皆可
2. 頭輕轉至右側，轉到底之後就停下來
3. 以眼睛的視線帶動，抬頭向上看
4. 同樣以眼睛的視線來帶動，低頭向下看
5. 左右輪流做，重複五次

注意: 此動作強調的是在不同的姿勢下增加頸部活動，不需要伸展的太緊繃，但次數可以增加。

動作四

左右逢源，身段柔軟：伸展手臂與腰部，減少酸痛好舒壓

1. 雙手向上，左右兩手互相扣住手肘
2. 身體向右側彎伸展，
3. 維持3~5秒，換邊
4. 坐姿，右手放在右邊臀部的後側
5. 左手向後旋轉，伸展手臂與身體側邊
6. 維持3~5秒，換邊

拉筋伸展 有益重整僵化壓力情緒

維持長久某個姿勢，除了會造成痠痛情況，也會影響工作品質。以上這些拉筋伸展的動作，除了可以幫助伸展僵化的肌肉筋膜，排除痠痛；也可以藉由每次休息放鬆，讓大腦好好重整僵化的壓力情緒，讓接下來的工作更有效率。