營養師設計菜單　攝取關鍵營養素 增强你的免疫力

廖晏瑩 營養師

每年秋天到次年春天之際是病毒流行性感冒(以下簡稱流感) 的猖獗期，病毒其實轉變速度非常快，對於人體來說，病毒經過一次轉變，就相當於一種新病毒，免疫系統必須花時間重新計畫消滅病毒的方法，而身體免疫力較弱的族群，對於新病毒的反應力較慢，引發比一般感冒更加強烈、全身性的症狀，造成發燒、頭痛、肌肉酸痛、嘔吐和腹瀉等，嚴重者更可能併發肺炎、中耳炎、腦炎、心肌炎等，甚至死亡。今年的病毒還增加新冠病毒疫情大爆發，雖然與流感是不同的病毒，然而免疫力低下的族群一旦遭受感染，嚴重者生命堪虞，在尚未能研發疫苗之前，如何提升自身免疫力，已經是全球人類急切需要瞭解的重要議題。

許多人以為只有年長者的免疫力才會退化，事實上，更多的現代人是因為肥胖、慢性病、缺乏運動、營養素不均衡、嗜酒、腸胃道問題還有食物過敏等，讓身體的抵抗力提早進入老化。

免疫不夠力 小心病菌找上你

大自然界原本就充滿許多病菌，例如空氣中有懸浮的青黴菌孢子，被蚊蟲帶進食物裡的阿米巴原蟲，附著在皮膚上的有金黃色葡萄球菌，甚至潛伏於體內某處的水痘病毒，各種外來物都對於我們的身體虎視眈眈，諸多巨大的威脅，讓我們的免疫細胞得隨時待命作戰。

身體的免疫機制，如同作戰系統，當外敵侵襲，身體的免疫細胞除了出動先鋒部隊-巨噬細胞與自然殺手細胞，以吞噬作用消滅敵人，並藉由細胞激素及抗原呈現作用，將敵人入侵的警訊通報中央，這時中央立即調度後援部隊-T細胞及B細胞增強戰鬥力。

若是免疫系統退化或是低下，防禦機制出現漏洞，身體也將快速陷入疾病危機。

找回免疫力 攝取關鍵營養素

飲食是獲得全方位營養素的最佳方法。近代科學研究發現，維生素A、B(尤其B6、B12、葉酸)、C、D、E、硒、鋅、銅、鐵、錳、Omega-3 多元不飽和脂肪酸、益生菌及植化素等，透過不同的機制維持我們的免疫系統正常運作，改善免疫問題。這些關鍵的營養素可從下列食材中獲得：

蔬菜類：花椰菜、甜椒、菠菜、蕈菇、大蒜、薑黃、茴香、迷迭香

水果類：藍莓、櫻桃、橘子、香吉士、小蕃茄、奇異果、蘋果

蛋類及豆類：雞蛋、黃豆、黑豆、味噌

乳品類：優酪乳、優格

全穀雜糧類：全穀飯、全穀麵包、地瓜、菱角、南瓜

油脂與堅果種子類：南瓜籽、葵瓜籽、芝麻、奇亞籽、腰果等堅果類、橄欖油、黑巧克力、酪梨

其他：茶、薑茶、人蔘茶

至於這些關鍵食材該如何在日常三餐中攝取增進免疫力，提供示範菜單如後參考。

飲食搞不定 你需要Plan B- 營養保健品

每日均衡攝取六大類食物，才是對身體健康有益的保健。然而對於無法自行準備餐點的人、三餐不定者、國內外差旅的族群來說，如果飲食無法攝取足夠營養素，建議仍需補充營養保健品，持續維護免疫力。選購保健品時務必仔細確認產品上的成分標示，並進一步諮詢營養師確認比較安全。

日常營養保健輔助品建議

海藻油：主要成分EPA (Eicosapentaenoic acid) 加上DHA (Docosahexaenoic acid) 含量至少1000mg。建議選擇高純度無汙染的產品較佳。

綜合維生素及礦物質：除了包含維生素A、B、C、D、E、硒、鋅、銅、鐵及錳之外，若有額外添加金盞花萃取物、山桑子萃取物、綠茶萃取物等植化素成分，可同時加強抗氧化力，是更好的選擇。

益生菌：至少含百億以上活性益生菌 (例如嗜酸乳桿菌Lactobacillus acidophilus、雙歧桿菌Bifidobacterium、凱氏乳桿菌Lactobacillus casei等)，且應標明菌株名稱，建議選擇有包埋技術的產品，較能避免胃酸破壞益生菌，並於晚上睡前或早上起床後服用，有助益生菌快速且順利抵達腸道。

增強免疫力示範菜單

 

註1：此示範菜單提供不同餐別的強化免疫力菜色參考，實際準備時可靈活運用。

註2：如果在早午餐之間或午晚餐之間肚子餓，可適量補充點心。
 

除了從日常飲食和保健品強化體質之外，建議免疫力較弱的族群，需至醫療院所接種流感疫苗(每年一次)及肺炎鏈球菌疫苗，雙管齊下提升身體抵抗力，保護自己免於遭受疾病產生的各種不適。