有效減重 營養師不藏私 傳授10技巧

林姿妤 營養師

   肥胖者對感染症的抵抗力比較差，免疫力也容易低下，對於肥胖者減重是課不容緩的生活計畫。然而，在執行減重計畫前，首先要了解自我體位狀態。

世界衛生組織（WHO）建議，透過身體質量指數(Body Mass Index，簡稱BMI)，評估你是否過重或是肥胖。國民健康署建議18歲以上成人的理想BMI數值，應介於18.5~24 (kg/m²)之間。只要蒐集體重和身高數據，經由簡易的計算可以得知，BMI公式：體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。許多網站、APP以及體重機也都有計算BMI的功能，也可以直接輸入相關數據即可，是更為便利的方法。

BMI在24-27的人，已經是過重了，至於BMI達到27以上者，即屬於肥胖，WHO界定，肥胖是一種疾病，不能輕忽。（過重與肥胖標準請看BMI數值參考表）

太瘦骨質疏鬆 太胖三高、癌症風險高

體重過輕和過重皆對健康有不良影響，過瘦容易有骨質疏鬆、營養不良等問題產生，而肥胖則是導致三高、代謝症候群、癌症等的危險因子，因此將體重保持在理想範圍，能降低不少疾病罹患風險，是維持健康的關鍵基石！

生活習慣改變 10個小技巧讓減重更持久有效

初步可以從生活習慣開始調整，雖然看似不起眼的小動作，只要每天都做一點改變，一天天累積下來，你會發現身體有正向回饋！

<技巧1>選擇需要咀嚼久一點的食物：
專注品嚐口中的食物，你會發現食材特有的味道，是先前不曾發現的！藉由慢慢體驗進食過程的美好，也有助於察覺心靈上對食物的滿足及身體上的飽足感，讓我們的進食份量能獲得更好的掌握。

■ 可以調整食材切割尺寸，例如：肉塊vs絞肉，肉塊需要咀嚼的時間會比絞肉久。

■ 選擇富含膳食纖維的食物，例如：糙米飯、地瓜葉、空心菜、小黃瓜、花椰菜、芭樂、蘋果、奇異等。
■餐具選擇筷子，食物夾取的份量適中，也可以充分的咀嚼每一口食物，避免使用大湯匙挖一大杓放入口中。

<技巧2>戒除含糖飲料，白開水最好：
手搖杯飲料隨手可得，養成民眾幾乎人手一杯含糖飲料的習慣，有些人甚至一天要喝上好幾杯！然而飲料中的含糖量卻容易被忽略，像是大杯珍珠奶茶含有62公克糖、酸甜清爽的多多綠茶也有71公克糖，其含糖量都非常驚人，不容小覷！精製糖攝取過多，不僅額外獲取不少熱量之外，也容易使身體引起發炎，因此需要盡早戒除這個習慣。倘若短時間無法立即改變，可以試試以下2個技巧，能逐漸減少攝取量。
註：精製糖 (refined sugar) 指的是非食物本身的天然糖分，而是以加工方式精製過的加工糖，因精製條件或程度不同分為冰糖、白砂糖、黃砂糖、黑糖、紅糖、高果糖玉米糖漿等。

<技巧3> 調整飲料容量及口味
從大杯換成小杯，甜度調降為無糖或微糖。

<技巧4> 自製風味飲品：
將檸檬或柑橘切片放進氣泡水或開水中，以取代含糖飲料。

<技巧5> 設計表格，記錄日常飲食：
正確的減重觀念需由專業人員協助，在執行營養諮詢時，營養師會先了解學員或是病患的飲食狀況，大部分的人在回答昨日的飲食都需要花些時間，而且有部分的記憶是不太確定，況且是答覆前天甚至更久之前的進食狀況，通常印象會更為模糊。因此，透過飲食日記，能鉅細靡遺地把每一種吃進嘴裡的食物都記錄下來，也能精確地挖掘出問題點。
每日記錄，當然記錄的越詳實完整，就更能找出確切的問題點，並加以調整改善。基本記錄項目：進食時間、內容物、烹調方式、份量。

<技巧6> 尋求專業營養師診療
精確分析飲食記錄內容，予以客製化營養管理處方，有效輔助達標。

<技巧7>定時與同機器量體重
量體重是最簡單、直接而且有效掌握減重進度的方式，回饋的減輕數值能更強化並鼓舞自我執行的動力及信心，也能透過此數值了解現階段的體重管理計畫是否需要調整。固定同一時間及相同機器測量，以減少誤差值，此外，每次量測的數據需記錄下來，以觀察長時間的改變。

<技巧8> 規律運動：
若無運動習慣，初期先以輕度活動開始，視自我體能狀態，逐漸增加運動時間及強度，希望每週至少有150分鐘中等強度的運動。中等強度運動是指在執行運動時，心跳加快，呼吸有些喘，但還可以說話，而唱歌會有些費力的程度。

<技巧9> 增加日行步數：
若生活過於忙碌，無法抽空運動，也可以利用零碎時間走樓梯、增加每日步行數來增加活動量。

<技巧10> 運動前需充分暖身，以減少肌肉拉傷。
 

※ BMI數值參考：

＊18歲以上成人適用