久坐免疫力下降 工作每小時 先站起來活動10分鐘

康聯生醫運動管理師 莊芷瑄
 

新冠肺炎防疫期間，大家待在家中的時間增加，戶外活動大幅減少，國民健康署呼籲，避免久坐少動以促進身體健康，才能更有效地對抗肺炎疫情。長時間保持同一個動作太久，或是重複著特定的姿勢，導致身體毛病越來越多。

久坐不僅會造成肌肉關節上的問題，偏頭痛、腸胃道不適、高血壓、便祕，甚至是心理上的沒自信、憂鬱等，都息息相關。其部份原因在於，姿勢不良影響體態排列，骨骼歪斜進而壓迫神經，影響許多系統無法正常運作或是自律神經失調。

每小時活動筋骨10分鐘  把握每日運動量

　　近幾年健康意識抬頭，運動人口逐年增加，越來越多人注重良好的飲食及運動習慣，提升自身生活品質。建議上班族多以步行、腳踏車等取代交通工具，搭乘電梯改以用走樓梯的方式，並善用上班時間，像是每上班一小時就起身進行十至十五分鐘的運動，這樣以一天工作八小時下來也能夠累積適當的運動量，這種累積運動時間的方式，非常適合現代忙碌的上班族。

有氧運動刺激大腦分泌多巴胺　心情變愉悅

　　　一般運動種類我們可分為三大類，分別是有氧運動、肌力訓練與伸展運動，缺一不可，那這三種運動類型對於一般上班族而言又各別會有什麼樣的好處呢? 有氧運動搭配健康的飲食習慣，除了可以減脂減肥控制體重之外，還可以幫助控制血壓及血糖，可以增加好的膽固醇（HDL）並降低壞的膽固醇（LDL）在體內的濃度，讓整體免疫力提升，可以降低疾病風險，同時幫助預防慢性病或復發。

此外，有氧運動重要的是強化心肺耐力，增加一顆心臟的心輸出量及攝氧量，擁有一顆強壯的心臟，有效打出血液，全身的血液循環便能有所改善。除此之外，進行有氧運動時，還能刺激我們的大腦分泌多巴胺，使心情變得放鬆愉悅，使你變得更有自信，幫助提升整體工作表現哦！

肌肉流失女比男快 膝關節疼痛等問題叢生

　　大部分的女性都比較喜歡進行有氧運動，而排斥肌力訓練，但因荷爾蒙的關係，三十歲之後肌肉量流失的速度相對男性來的要快，所以肌力訓練是非常重要的，全身的關節需要靠肌肉來做保護與支撐，尤其是膝關節，它所需要承受你全身的體重，相對一旦下肢肌力不足，就會衍生出膝關節疼痛、骨質疏鬆等問題，針對上班族而言，肌力不足，導致坐姿不良，脊椎就會開始有歪斜變形的狀況；常見的狀況像是駝背，頸椎前傾的狀況下，上背肌群較無力；有骨盆前傾狀況的上班族，建議可以先從腹部、核心軀幹肌群開始著手，加強腰椎的支撐度。

肌肉量提升，除了幫助修飾線條、提升日常活動上的表現外，也提升基礎代謝率，是打造不易復胖體質的不二法門。

洗澡完後進行伸展操 可幫助睡眠

　　伸展運動是建議可以每天於洗完澡後進行的，當身體最暖和時進行伸展，效果更好之外還能幫助睡眠，那做伸展運動到底有什麼幫助呢？我們長時間固定在同一個姿勢過久，像剛才有提到姿態歪斜，像是駝背、脊椎側彎、骨盆前傾或後傾，都會使同側的肌群過於緊繃，常見上班族緊繃的肌群，如胸部肌群、下背肌群等，肌肉開始失去彈性，變得沒有力量，訓練成效大打折扣外甚至導致緊繃的狀況更嚴重，肌力不平衡，容易抽筋等，透過伸展使肌肉恢復彈性，坐在辦公桌前就能減緩肩頸痠痛的疲憊感。

肌力訓練先有氧運動後 效果最好

　　運動的時間點也是很重要的，很多人都會反應，為什麼我每天跑步都沒有變瘦？有氧運動所消耗的能源大致為醣類、脂肪和蛋白質，並會依體內這些能源的多寡有所變化，若只單純做有氧運動的話，基本上前二十分鐘只會消耗到醣類，不會到脂肪的部分，當然就會覺得減脂的成效很不理想，而因為有氧運動持續太久會消耗蛋白質，為防止肌肉量的流失，在你的運動習慣中，不能只有有氧運動唷！若今天的課表同時有有氧運動及肌力訓練的話，建議先進行肌力訓練消耗肝醣；倘若先做有氧運動，結束會感受到短暫的肌肉疲勞，影響接下來肌力訓練的運動表現，所以，將有氧運動放在後者或是單獨拉一天出來訓練會比較理想唷！

持續有氧與肌力訓練 每週半小時循序漸進

　　如果看完這篇文章，平時沒有運動習慣的你想要開始養成運動習慣的第一步，可以先從每週一天開始，每次半小時至一小時，不需要給自己太大的壓力，先養成規律運動的習慣再循序漸進增加天數，三個月後回來檢視自己，相信都會有很大的收穫哦！