擊退失眠 五大營養素不可少 四道食譜 助您好眠

營養師 蔡粲羽

失眠與多種疾病有關，睡眠品質不佳，造成精神不濟進而影響工作，研究顯示，長期下來也會使抵抗力與免疫力下降，甚至使自然殺手細胞（免疫細胞）功能降低，變得容易生病。想要改善睡眠品質，除了可以調整生活方式與紓壓外，其實，吃對食物也能幫助睡眠喔！

每日補充五大營養素充足，幫助睡眠還能紓壓

1. 快樂賀爾蒙- 色氨酸(Tryptophan)：色氨酸為人體必需氨基酸，為合成血清素〈Serotonin〉的主要材料，而血清素為人體重要的神經傳導物質，它在人體中樞神經系統中調控許多生理與行為反應，例如調節心情、食慾、睡眠和認知功能等，因為能使心情愉悅又稱「快樂賀爾蒙」，當血清素缺少時，會使褪黑激素的產量降低，導致睡眠品質下降。

　色氨酸含量豐富的食物有香蕉、牛奶、穀物類、豆類及其製品、蛋、肉類…等。

2. 維生素B群：維生素B群裡的B1、B2、B3（菸鹼酸）、B6、B12和葉酸都有協助維持神經與肌肉的協調性，可以安定神經系統、撫平焦躁不安的情緒。缺乏菸鹼酸，易導致與焦慮、易怒有關，B6在B1、B2的輔助下則可以幫助腦內製造血清素，若缺乏葉酸則會導致精神疾病，包括憂鬱、早發性痴呆和失眠。

　維生素B群代表食物有全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟…等。

3. 碳水化合物：適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率，進而幫助入眠，建議以複合性醣類為主，例如全穀類及水果類，須注意的是若食用過多的精緻糖反而會耗損體內的維生素B群。
4. 礦物質鈣和鎂：鈣具有放鬆肌肉、安定神經之功能，鎂攝取不足易發生焦慮不安現象而影響睡眠，若有缺乏現象，一般建議睡前補充適量的鈣與鎂，攝取比例以鈣：鎂=2：1為佳。

　鈣和鎂的食物來源有牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾…等。

5. Omega-3脂肪酸：據英國牛津大學研究顯示，血中Omega-3脂肪酸濃度與良好的睡眠品質有正相關，缺乏Omega-3脂肪酸的人，會因為褪黑激素生成不足，而影響入睡。另外，哈佛大學的研究也指出，深海魚中的Omega-3脂肪酸與常用的抗憂鬱藥有類似作用，能阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。

　Omega-3脂肪酸食物來源有深海魚、亞麻仁籽、核桃…等。

助一夜好眠 營養師提供四道食譜

也許上述營養素能幫助睡眠並不陌生，但如何應用在食物上是大家迫切想知道的，以下提供四道食譜給想改善睡眠的朋友參考：

香蕉芝麻糊

材料：香蕉一根、黑芝麻一湯匙、牛奶50c.c.

做法：

1. 香蕉剝皮切塊備用。
2. 將所有材料放入調理機攪打均勻即可。

地中海深鮭溫沙拉

材料：鮭魚70g、波菜80g、洋蔥20g、小番茄8顆、橄欖油一小匙、巴薩米克醋一小匙

做法：

1. 鮭魚入烤箱烤至全熟，取出備用。
2. 波菜洗淨切段、洋蔥切丁泡冷水備用。
3. 將波菜川燙1~2分鐘，撈起放入碗中。
4. 用湯匙將鮭魚稍微壓碎（視個人喜好做大小調整），放入碗中，再加入洋蔥丁，淋上橄欖油與巴薩米克醋拌勻即可。

野菇烘蛋

材料：鴻喜菇30g、杏鮑菇20g、蒜末一小匙、九層塔適量、雞蛋2顆、牛奶50c.c.、橄欖油一小匙、鹽少許

做法：

1. 中小火熱鍋倒油，先將蒜末炒香，在依次放入杏鮑菇、鴻喜菇和九層塔炒至九分熟備用。
2. 雞蛋與牛奶攪拌均勻加入炒料及鹽調味。
3. 將混合蛋液放入烤箱烤約15分鐘即可食用。

銀魚海帶芽糙米粥

材料：吻仔魚30g、雞蛋一顆、海帶芽一湯匙、糙米飯半碗、水500c.c.、胡椒適量、鹽少許

做法：

1. 吻仔魚洗淨，海帶芽洗淨用泡冷水5分鐘備用。
2. 糙米飯加水，小火慢煮至收汁，加入吻仔魚和海帶芽熬煮，以胡椒與鹽調味即可。