你的壓力大嗎？ 走出戶外 體驗放鬆

臨床心理師 何怡萱

現代多數的上班族，勞腦與勞心大多密不可分，每個人在社會都是拼命三郎，每天生活大多眼睛一張就準備工作、下了班可能還得繼續用手機、電腦『遠端』責任制，即便假日只要工作群組傳了訊息，也不敢漏看漏回。緊繃的生活讓身心的休息時間變少、相對身體出現毛病的機會也跟著增加。

壓力警訊 耳鳴、掉髮、心律不整等訊號預先通知

身體問題只要和後天因素有關，大多離不開飲食不當、 缺乏運動或者睡眠問題，但同樣重要的，還有與生活息息相關的-『壓力』。值得一提的是，人處於壓力之中，主觀卻常無法馬上意識；有些人莫名出現耳鳴、掉髮、心律不整，檢查後醫師診斷是壓力大而引起，但自己卻心裡滿是問號：『我覺得還好啊?』。

其實我們的身體機制是非常自動化的，因為它早就開始要預備抗戰，所以往往比我們早好幾步知道壓力的存在! 反觀當我們『感覺到』有壓力，常已累積超過一個閾值，這也是為何有人常在生病後，回頭才發覺自己壓力大。就像溫水煮青蛙，習慣了不覺得燙，但事實上並不是身體長期能負荷的啊!

長期處於壓力 小心身體膽固醇過高、血糖不穩

出現壓力時，身體會啟動一系列自動化反應，首先，神經系統啟動『交感神經』亢奮，提高心跳、血壓；內分泌系統透過一連串機制，通知腎上腺皮質分泌『皮質醇』(cortisol)，也就是『壓力荷爾蒙』來抗戰。壓力荷爾蒙會暫時提高血糖來提供足夠的能量，以因應突如其來的狀況，但相對地，這也會暫時抑制免疫、囤積糖分脂質並使代謝變差。而當身體長期都處於壓力狀態，會使壓力荷爾蒙失調，造成膽固醇高、血糖恆定差、免疫下降、消化不良、心煩焦躁、失眠或嗜睡、專注與記憶力下降等症狀，也是俗稱的慢性疲勞。

良好紓壓 需同時達到身體與心理持續修復

　　有趣的是，提到太胖，大部分的人都知道要少吃多動，包括戒除飲料、不吃消夜、每天運動等共通性原則；然而，提到壓力大，每個人說出紓壓方式倒都不一樣：從運動、聽音樂，到打電動、網購、吃大餐、出國，也有些人覺得睡一覺壓力就好上許多。其實，上述的方法都能達到某種程度的紓壓，但感覺總是做完了(買完了、玩完了)就又打回原型。其實很多人不知道的是，一個好的紓壓方式可以同時達到身體和心理的修復，而且效果是能夠持續的。

我們可以將人的活動分為三個層面－身體、心理、大腦。每個人會視自己的工作/生活型態在每個層面有不同的活動量和疲累度。例如：建築工每天的身體勞動量可能比其他職業大上許多；客服接線人員，可能會更為『勞心』(也是所謂的『情緒勞務』)；至於電腦工程師，一整天腦的活動占了大多數。不同的工作與生活型態遵循的紓壓原則，如同運動後收操：你今天鍛鍊完哪一個部位的肌肉，就要讓那個部位的肌肉適當舒張，以免它乳酸堆積或持續緊繃。

上班族勞心勞腦 健康假期紓壓放鬆

假如你的工作性質屬於生理上的勞累，身體休憩就特別重要，如：下班後有個好的熱水澡、假日活動也可選擇如：閱讀書報、逛藝文展覽等較低身體活動量的為主；若工作性質屬於心理與情緒操勞者，更需要抒發性質的活動，如唱歌、繪畫、藝術創作、姊妹下午茶聊天都是很好的選擇；至於工作屬於大腦操勞的，就得讓頭腦轉換模式，試著減低腦中的雜訊量，專注的去做一件事，像有些人覺得下班後開車很放鬆，正因開車是件單一而專注的事，可以調劑操勞一整天的頭腦。其他比如運動，或近年熱議的正念減壓放鬆法也都適合大腦操勞一族。

疫情趨緩 走出戶外提高活動量

建議放鬆活動的選擇可以有以下原則：一、提高身體活動量；二、走出戶外、接近大自然；三、練習專注在當下。事實上，週一到週五每天連續8、9小時以上的靜態活動、持續待在室內並不符合人體原始的設計，因此在放鬆活動時提高身體活動量是必要的。走出戶外，得到適當的光照不僅可幫助身體增加維生素D合成，也有助提升情緒穩定和睡眠品質。親近大自然是最天然的紓壓方法，無論山林溪邊或草地，記得打開你的身體感官，聽聽蟲鳴鳥叫、嗅嗅泥土的味道、感受溪水沁涼。

      最後，請專注的體驗當下，你將發現內心不但變得平靜、思緒也更加澄澈。在都市忙碌生活的我們，不妨在假期時走入大自然，結合健康體驗，認識正確飲食、運動以及紓壓舒眠，是最好舒展身心的方式。綜合以上，找到自己適合的放鬆方法、把它當成一件重要的事，安排進你的生活，只要我們的腦、身、心都得到足夠的修復、充電滿滿，無論疲勞倦怠、身體症狀自然離我們而去，就是最好的自癒力！