維生素D健康防護多 顧骨本 調節免疫力

周曼萍藥師

衛福部國民營養健康的資料顯示，近7成的臺灣民眾缺乏維生素D，維生素D是人體重要的營養素，又名陽光維生素，最為人熟知的功能是促進骨骼發育，除此之外，維生素D作用廣泛，調控至少2776個相關基因，也是參與人體重要生理功能的賀爾蒙，維生素D在體內濃度是否足夠，會直接影響到人體所有的組織器官的正常運作，保護包括全身許多器官及細胞如腎臟、心臟、血管及胃腸道細胞、胰、肝、腎、卵巢、子宮、免疫細胞、神經系統、脂肪組織等，並具有心臟血管保護作用、抗發炎、免疫調節、保護β細胞與良好的生殖系統等重大功能。

維生素D 在體內合成的機制

     維生素D的最主要來源，有八到九成為人體自行合成，一到兩成為食物獲取，會在體內經過兩次的轉換，成為有生理活性的維他命Ｄ。一般來說，皮膚經過陽光紫外線B照射後，維生素D3前驅物(7-dehydrocholesterol)會被轉化成維生素D3 (cholecalciferol)，維生素D3經肝臟酵素轉化成骨化二醇，骨化二醇約15%經腎臟酵素轉化成骨化三醇 (即活性維生素D3)，85% 經由身體其它器官細胞轉化成骨化三醇，維生素D3在肝與腎內的轉換都需要有足夠的鎂才能有效轉換。

維生素D血中濃度目標值 ≧30 ng/ml

    目前維生素D的血中濃度的參考值目前沒有一致的標準，臨床上多以維持骨骼健康為共識，正常維生素D血中濃度為≧30 ng/ml，研究指出25-OH VitD在30ng/ml以上時，才具有活化鈣質的吸收與骨骼外的作用。一般臨床定義，抽血檢驗 25(OH)D 濃度≦20 ng/ml，視為維生素D缺乏(deficiency)；血中濃度21-29 ng/ml以下，視為維生素D不足(insufficiency)。

臺灣人不論男女 七成以上普遍缺維生素D

    臺灣四季陽光充足，然而國人卻普遍缺乏Vitamin D；2005至2008年的國民營養健康調查顯示，19歲以上臺灣男性及女性血中25(OH)D 小於 20 ng/mL 的比率，分別為61%和71%；若以血中25(OH)D 30 ng/mL為參考點，則維生素D不足的比率竟高達97%及99%，僅有不到 2% 的人充足（>33 ng/mL）。

你為何缺少維生素D？ 空汙、肥胖、過度防曬等

影響人們體內維生素D的因素許多，包括:

居住經緯度:

源于緯度高的地區日照少，人體的維生素Ｄ水準較低。

空汙效應:

空氣污染嚴重時，空氣中的微塵粒子會反射陽光，讓陽光強度不足。

黑皮膚:

深色皮膚中的黑色素細胞，阻礙陽光作用。

過度防曬:

防曬係數SPF15以上，會阻隔約95%紫外線B對皮膚產生維生素D3。

疾病:

罹患發炎腸疾病（IBS）與其他引起脂肪吸收不良的疾病;透析患者亦是。

服用藥物:

例如Phenobarbital、Phenytoin、Ketoconazole、類固醇等。

肥胖或有做過胃繞道手術:

肥胖者皮下脂肪多，可能阻礙維他命D 釋放到血液迴圈。此外，做過胃繞道手術的人，少了小腸上段的吸收過程，因而影響維生素D 的吸收。

中高齡族群

合成維生素D 的效率比年輕人差，加上如長時間待在家裡、飲食攝取也不足，都是容易缺乏維生素D 的原因。

天然維生素D 多吃高脂魚、香菇、黑木耳等

食物中維生素D3的主要來自動物性食物，包括高脂魚(如 鮭魚、沙丁魚)、魚肝油、乳製品與蛋黃。維生素D2的來源來自植物性食物，包括照過陽光的香菇、黑木耳、苜蓿芽、馬鈴薯。市面上也有維生素D補充劑，主要有兩種:一是來自酵母菌 (D2)，另一則是綿羊油內的7-dehydrocholesterol經紫外線輻射而製成(D3)。維生素D3的效果較D2 佳(約3-10倍)。

你需要補充多少維生素D劑量？ 先做檢驗再決定

目前維生素D的建議補充量，多以維持骨骼健康為考慮，隨年齡、體重或種族有差異，同時也要考慮個體差異化（例如:VDR基因缺陷）。建議民眾補充維生素D之前，可以先抽血檢驗體內維生素D濃度，再決定補充多少劑量。

根據臺灣國民健康署的國人營養素參考攝取量新版建議：50歲以下每日足夠攝取量 (AI)為200 IU，51歲以上每日400 IU，孕婦或哺乳者須再多200 IU。研究指出，若要達到骨骼外健康的目標（例如預防癌症、心血管疾病、糖尿病等慢性病，提升免疫力等），維他命D血中濃度須提升至30 ng/mL 以上，依此目標，血中25(OH)D濃度低於20 ng/ml者，每天需要補充4000-5000 IU；血中25(OH)D濃度20-30 ng/ml 者，每天需補充1,000-2,000 IU才能達到30 ng/mL 以上。

  維生素D的安全劑量高，多項研究發現，每日給予成人直至30,000IU，都沒有讓病人產生中毒症狀(血清濃度>200ng/ml)。維生素D的安全範圍算是相當廣的。

維生素D最佳組合：日曬＋飲食再搭配補充劑

   維生素 D對人體的定位，早已不再只是維生素，更是重要的內分泌賀爾蒙：除了參與人體 鈣質的恒定外，維生素 D 也能調節免疫力、改善內皮細胞功能等骨質外的作用。因此，想擁有足夠的維生素D，我們必須同時兼顧日曬、飲食、補充劑。

由於飲食中維生素D含量非常少，以及國人照陽光增加有限，對於一個維生素D血中濃度低者考慮食用維生素D補充劑，成為日常必要的選擇。維生素 D 幾乎沒有副作用之下，或許將血中濃度提高至 30 ng/mL 以上的效益，高於風險。