為什麼還是睡不著? 找出失眠因素 四技巧改善失眠品質

臨床心理師林詩維

人每天都需要睡覺休息恢復體力，只要一兩天睡不好，就會精神萎靡，心情煩躁，若經常性的出現失眠，便會開始擔心是不是大腦哪裡出問題而睡不著，到處求醫或是尋求偏方，甚至因為無法改善失眠問題而感到焦慮憂鬱。失眠的人通常會問一句：「我明明很累很想睡，為什麼我會睡不著?」尤其有些人自認生活中沒有壓力煩惱，為什麼失眠會找上我?

通常這群人最終會被冠上「自律神經失調」。失眠認知行為治療的觀點將失眠成因分成三大面向：前置因素、誘發因素、持續因素。

• 前置因素：

容易產生失眠的生理或心理特質，例如易焦慮、較敏感等。

• 誘發因素：

引發失眠出現的壓力或生活事件，例如工作壓力、生病住院、結婚、災難、出國時差、輪班等，這些事件觸發清醒系統的反應過度旺盛，造成無法入睡。

• 持續因素：

讓短暫失眠延續下去演變成慢性失眠的因素，例如提早上床努力準備睡覺、每晚觀察自己是否想睡了、到了晚上害怕無法入睡…，這些都是因為失眠改變了原有的行為模式，並引起強烈的情緒困擾。如果以接力賽跑來比喻，誘發因素是第一棒，其餘接棒的選手都是持續因素。

失眠影響自律神經失調 造成免疫功能低下

慢性失眠常與焦慮症、憂鬱症成為難兄難弟，這些情緒困擾本身就容易伴隨失眠症狀，而失眠遲遲無法擺脫的情況下，也會改變了心理狀態。長期失眠與焦慮憂鬱的影響下，大腦無法充分休息與清除代謝物，漸漸的會對記憶力產生改變。另外失眠與情緒困擾會造成自律神經失調，交感神經持續過度亢奮時，也會造成免疫功能被壓抑，容易感冒生病，抑或腸胃蠕動減緩導致胃腸不適。

改善失眠四技巧 做好「知、喃、行、易」

改善失眠就像減重一樣，沒有捷徑或任意門，這是一件需要按部就班，運用多種方式，共同讓自己脫離無眠的夜晚。一般來說，藥物治療是為人所熟知且認為是既簡便又快速解決失眠問題的方法，但是生理與心理依賴往往導致藥物越用越多，或是漸漸失去效果，美國睡眠醫學會針對失眠治療的指引，也是建議藥物應短期使用，並同時在專業人員的協助下接受失眠認知行為治療。無論是短期或慢性失眠，都可以先從以下「知、喃、行、易」的四個技巧做起：
技巧一、知：

對睡眠運作有正確的知識是最重要的，失眠後出現的不良睡眠習慣，往往都是因為道聽塗說、過度焦慮而產生。以前曾經有一個案例，原本一天睡五小時就精神飽滿，因為聽說每天至少要睡八小時，所以她開始要求自己在床上的時間要躺好躺滿，結果每晚失眠三小時。
技巧二、 喃：

「我試了這麼多方法，怎麼還是只睡四小時?」失眠者的內心劇場常浮現挫敗沮喪的負向對話，讓人陷入無助無望的世界。這時候要練習當自己的加油啦啦隊，輕聲呢喃的說「睡四小時比整夜沒睡好，至少有休息恢復一些精神」，正向的內心對話，是支持繼續努力改善失眠的動力。

技巧三、行：

行為技巧中的放鬆訓練，最受失眠者的歡迎，腹式呼吸、緩速呼吸、肌肉放鬆、或靜坐冥想等訓練，都能讓人在過程中體驗自律神經平衡的放鬆感受，一旦能進入生理與心理的放鬆，離好眠的距離就不遠了

技巧四、易：

改善失眠是一趟行為改變與矯正的過程，道理很簡單，執行起來卻好像重重困難，如同減重者知道要少吃多運動，可是偏偏有各種理由讓人無法執行或持續。