台灣兒童普遍沒睡飽 親子八招一起改善 提升免疫力！

臨床心理師 林詩維

想要健康的身體，睡得好和睡得飽是非常重要的事，一旦睡眠不足或熬夜，我們的免疫力會降低，長期下來對免疫系統造成干擾，進而導致心血管、燙尿病、高血壓等慢性病的風險大幅提升，加州大學洛杉磯分校醫學院在2001年發表研究顯示，只要有短暫的睡眠缺失，對抗癌症的免疫細胞就會受到快速而全面的影響。影響睡眠品質最重要、也是最根本的因素，其實就是「睡眠時間的長度」。

台灣嬰幼兒睡眠16小時以上僅6.6%  8成低於標準值！
美國「國家睡眠基金會」2015年的研究指出，建議新生兒可能每天需要睡到平均16到19小時左右，因年齡層的不同，建議0-3個月新生兒每日睡眠時間為14-17小時，4-11個月嬰兒為12-15小時，1-2歲幼兒為11-14小時，學齡前3-5歲幼童每日應睡10-13小時，6-13歲國小學童每日睡眠時間需9-11小時。2003年蘇黎士長期追蹤研究的發現，6個月大嬰兒平均每日睡眠時間14.2小時，至18個月大嬰幼兒的平均睡眠時間則有13.6小時。而在台灣的嬰幼兒，2017年國健署新世紀嬰幼兒調查顯示，0-6個月的嬰兒每日睡眠12小時佔33%，6-18個月的嬰幼兒每日睡眠12小時的人數僅佔41.4%，低於11小時的佔14.7%，高於16小時（接近標準值）的則僅有6.6%。台灣嬰幼兒的睡眠時間嚴重少於建議的睡眠時數，這是值得重視的警訊，因為睡眠時間不足對生長發育、身心情緒都可能會有影響。

孩童每日睡不飽 染色體端粒變短 趨於肥胖
睡眠時間長度會影響老化生物標記－端粒的長度。端粒位於染色體末端，它的任務是保護染色體在細胞分裂時不受到破壞，隨著細胞分裂次數增加，端粒會越來越短而失去保護作用。正常情況下，端粒長度會隨著年齡遞增而越來越短，氧化壓力、炎症反應等也會影響端粒的長度，還有就是每日睡眠時間是否充足也會影響端粒。許多研究都證實睡眠時間越短，端粒長度也會變短，引發細胞早衰凋亡的現象。2017年美國一項針對兒童睡眠時間與端粒長度的研究中，就發現睡眠時間越短，端粒長度也越短，睡眠時間每減少一小時，端粒長度就會有顯著的縮短，這現象還可能增加生理壓力與損害健康。有學者更進一步分析歷年來針對0-4歲所進行的睡眠時間與健康相關的69篇研究，顯示幼童睡眠時間短，容易有肥胖的問題，情緒調節的能力較差，生長發育出現障礙。

家庭作息不正常 台灣孩童習慣晚睡
排除生理疾病的問題，造成孩童睡眠時間被剝奪的其中一個原因是來自於家庭內部問題。常見的現象是家中成員的作息時間干擾了幼兒孩童的睡眠作息，造成孩子就寢時間太晚，起床時間太早，睡眠時間嚴重不足。兒福聯盟曾在2008年針對小學四到六年級的孩童進行睡眠調查，發現兒童有太晚睡、睡不飽等睡眠困擾，與家人的晚睡作息形態、手機電視的過度使用、睡前安排不利於助眠的儀式(吃消夜、看電視等)，有高度關聯。

改善孩童睡眠 建立四項新生活運動
更好的睡眠品質與生活質量應該是全家人要一起投入的新生活運動，家長的不良睡眠行為會引發孩子的睡眠行為問題，不僅大人睡眠品質不佳，連帶影響小孩的睡眠習慣與生長發育。建議可以從下列著手：

1. 建立符合該年齡階段的睡醒時間作息表，確保孩子能夠得到足夠的睡眠時間。
2. 平常日與放假日的就寢時間與起床時間應該要保持一致，維持生理時鐘穩定，以及確保睡眠行為模式的穩固。
3. 建立合適的睡前助眠儀式或程序，睡前避免接收到螢幕光線的刺激。
4. 建立適合睡眠的臥室環境，房間內不要放置引發清醒動機的物品(如手機、電腦、電動等)

改善大人睡眠四招 睡前減少強光照射

家中成年人也應該培養良好的睡眠習慣，保持足夠的睡眠時間，不僅以身教引導幼兒，也能為自己維持強健的體魄，以下是給成人的建議：

1. 建立固定的就寢時間與起床時間，並確保每日睡眠時間有達7-9小時。
2. 週間與週末的睡眠作息保持一致，避免將平日的睡眠債留到假日補回。
3. 睡前半小時安排助眠的放鬆活動或腹式呼吸練習，安定自律神經，紓解身心疲勞。
4. 睡前一小時減少光線對眼睛的刺激，避免影響褪黑激素的分泌。