我的腸道免疫夠力嗎？ 適時補充四類腸道保健品

營養師林姿妤

腸道的健康是人體健康的重要指標,它具有多重角色:腸道將食物進行消化吸收，能從食物中獲取許多營養素供人體利用；它也是人體重要的免疫器官，腸道每分每秒都與大量外來物接觸，不僅是食物，由口腔進入的細菌、病毒、毒素最後也都聚集在此，隨時伺機而入，因此腸道駐守著強大的免疫軍隊隨時待命。

提升免疫力，要從腸道做起，均衡飲食、規律生活作息及定期健康檢查是維護腸道及免疫健康重要關鍵，食材以天然少加工為宜，減少過多的油、鹽、糖及高溫烹調料理，搭配規律運動和紓解壓力；除此之外，適度補充營養素也有助於調節腸道及免疫健康。

以下介紹跟腸道健康有關的營養素：

一、膳食纖維 促進腸道蠕動、增加糞便體積易排出

維護腸道健康，首先應該先培養良好的排便習慣，減少有毒物質停留在腸道的時間，以降低腸道病變機會！糞便是由食物經消化吸收後剩餘的殘渣、細菌殘骸、腸道黏膜脫落下來的細胞及黏液所組成；若是飲食當中的膳食纖維攝取不足，則糞便體積將會大幅縮減，並減少對腸道蠕動的刺激，延長糞便在腸道停留的時間。

因此，在日常生活中食用充足的膳食纖維，每日建議攝取量25-35公克，食物方面可以多選擇全榖雜糧、豆類、蔬菜、水果。

二、益生菌 守護腸道健康環境

腸道菌叢大致可分為三大類：益生菌、中性菌及壞菌。嗜乳酸桿菌、比菲德氏菌等都屬於益生菌的類別，能調整腸內菌叢的平衡，縮短致癌物或是毒素與腸道接觸時間，維護腸道健康。中性菌則是會依腸道環境而變動，當腸內好菌多，則會往好菌靠攏，若是壞菌多，則會偏向壞菌。壞菌會產生腐敗物質、致癌物、毒素等引發腸道損傷，誘發便祕、腹瀉、癌症等疾病，包含：大腸桿菌、葡萄球菌、梭菌等。挑選益生菌不僅要看菌種、菌數，還要了解製程及包覆技術，避免益生菌不耐胃酸侵襲，而無法順利到達腸道定殖。

三、魚油 減緩發炎調節免疫

Omega-3和Omega-6脂肪酸都是必需脂肪酸，適當的脂肪酸比例可以保護身體，維持正常的免疫防禦，但是飲食模式改變，導致體內脂肪酸比例失衡。過多的omega-6脂肪酸，會造成其衍生物-前列腺素、白三烯素等大量增加，而這些衍生物將促進發炎反應，使人體呈現過度發炎狀態而產生疾病。Omega-3脂肪酸則能減少發炎物質形成，抑制發炎反應，進而達到調節免疫的功能，而魚油則是富含omega-3脂肪酸的良好來源。

四、維生素A、C、D、E  健全免疫系統

維生素A：

維持黏膜及上皮細胞健康的營養素，消化道結構健全完整，能避免外來物質的入侵，是重要的屏障。此外，維生素A也是抗氧化營養素之一，有益於免疫調節。成人每日建議攝取量：男性600微克、女性500微克；上限攝取量：3000微克。

維生素C：

屬於水溶性的抗氧化營養素之一，能對抗自由基，並刺激白血球和免疫細胞活性，提升免疫功能， 降低外來物質對細胞的攻擊，以維護細胞健康。透過保健品補充維生素C，宜留意攝取量，若每天超過2000mg易於增加腎結石風險。成人每日建議攝取量：100毫克；上限攝取量：2000毫克。

維生素D：

維生素D不僅能維護骨質健康，降低骨質疏鬆風險的功用之外，許多研究也指出與免疫系統有關聯，活性維生素D的受體存在於免疫細胞中，如：巨噬細胞、樹突細胞等，能增強吞噬作用、清除微生物等作用，因此對於感染、免疫調節等都有幫助。值得注意的是國人體內濃度大多呈現不足，建議經由抽血檢測了解自我血液濃度。成人每日建議攝取量：5微克；上限攝取量：50微克。

維生素E：

是抗氧化效果顯著的營養素之一，具有保護細胞膜完整的功能，而不被自由基所破壞，若是缺乏會使免疫反應失調。此外，維生素E屬於脂溶性營養素，攝取高劑量可能會影響凝血功能。成人每日建議攝取量：12毫克；上限攝取量：1000毫克。

最後提醒大家，補充保健品千萬別埋頭自己猛吃，個人健康情形也有差異，建議先和醫師或營養師諮詢後，再決定適合自己的保健品補充。（本文營養素建議量參考來源：國健署國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版）