植物蛋白有益血管健康 營養師教你DIY 活力黑豆漢堡
陳予倫營養師
隨著健康意識抬頭，蔬食者越來越多，但其實蔬食者不見得是吃素的，而近期不管在市面或是媒體上，常常能看見關於「植物肉」的相關訊息，植物肉也可稱人造肉，但說到「人造」可能會使消費者買單的機率下降，因此又稱作「未來肉」，和傳統素食的素肉不大相同；傳統素肉的成分大多是豆類、香菇經油炸製成，經過萃取、乾燥、分離濃縮，再加以調味重組，添加各種香料、色素和其他食品添加物，成了素肉產品；而植物肉在國外使用的材料，則以小麥、豌豆萃取的植物蛋白加上椰子油等成分製成。目前植物肉的研發主要目的是主打仍會吃肉的彈性素食者，例如想吃肉又想兼顧健康、並同時能減少畜牧業對地球造成的碳排放及污染的肉食族。
植物肉成份大解析
目前的植物肉研發技術在色澤及口感上也是較著重的部分，期望在色澤上能夠發展和一般肉品一樣有血水流出的視覺，因此在國外有些業者是以加入植物性血紅素(如大豆血紅蛋白)、或是添加進甜菜萃取物來達到與一般肉類般的視覺呈現；在口感上則是添加進豌豆、海藻及各式質地的膳食纖維來協助詮釋與一般肉類相仿的咀嚼感。
在營養成分方面也為消費者重視在意的部分，在目前研發出的產品中，植物肉與一般肉類相比，有些是較一般肉類含有較高的蛋白質，而大多使用的油脂是芥花油和椰子油，較貼近所謂的「好油」，但論植物性蛋白和動物性蛋白對於身體而言，何者是較優良的呢？
運動後增肌 哪種蛋白質最給力？
人體共運用約20種胺基酸來構建蛋白質，我們身體能夠自己製造11種胺基酸，稱為「非必須胺基酸」，而剩餘的9種胺基酸因無法自行製造需要透過食物攝取到，稱為「必須胺基酸」。當食物組成中蛋白質來源涵蓋了全部9種必需胺基酸時，則可稱為完全蛋白質。而動物性食物通常包含“完全”蛋白質，植物性食物通常由“不完全”蛋白質組成，只有少數的植物蛋白是完整的，例如大豆分離蛋白，但植物蛋白基於其結構、成分組成，因而較難消化、吸收較慢，且「蛋白質消化率校正胺基酸評分」(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS)較低，所以相對動物性蛋白質而言，植物性蛋白質在體內的合成速度就較慢。
就上述而論，對於肌肉鍛鍊者來說，這就影響到肌肉合成的速率了，在肌肉的合成中，我們第一個聯想到的叫做“ 支鏈氨基酸 ”（BCAA），它是上述九種必需胺基酸裡的其中三種，包含纈胺酸、白胺酸、異白胺酸，能夠減少運動疲勞、增進肌肉修補合成等，也是在乳清蛋白中常見到的成分，但此三種胺基酸在植物蛋白中含量較低。
高纖植物蛋白 有益心血管健康
儘管植物蛋白在運動後補充似乎是較少見到，但就健康方面，卻是有眾多研究顯示其益處。《英國營養學雜誌》1（British Journal of Nutrition）的2015年評論中表示，大豆中所含的異黃酮、皂苷、植物固醇等，可以降低甘油三酸酯，總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)，同時還可以提高高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)的水平。而植物性蛋白也較動物性蛋白含有較低之會危害心血管的飽和脂肪，同時富含膳食纖維及礦物質，針對心血管健康可提供許多正向回饋。
綜論上述，針對增肌方面之運動後補充蛋白質而言，選擇動物性肉類蛋白質可能是較佳的選擇，而若是健康取向而言，植物性蛋白質值得多加攝取，兩者各有長短處，但此也為提倡食物多樣性的原因之一，惟有攝取不同的食物才能相互截長補短。
活力黑豆漢堡食譜 DIY很簡單
文末帶大家用黑豆做一份植物漢堡，手做相較市售而言即是少了許多添加物，本次利用蛋白質和膳食纖維皆較黃豆高的青仁黑豆當主材料，特別的是黑豆較黃豆含有更高的葉酸，能夠促進循環代謝、防止心血管疾病，另也搭配能夠提升抗氧化力的菇類、洋蔥及紅甜椒，再加入含有omega-3的堅果，於加入調味料後，磨碎再塑型製成植物漢堡排，針對吃肉又想兼顧健康者，在偶爾運動後補充或是納入平時菜色是一不錯選擇，大家可以一起動手嘗試看看哦！
活力黑豆漢堡食譜
材料(一人份量)
1.黑豆20克
2.紅甜椒10克
洋蔥20克
鮮菇1朵
綜合堅果3粒
3.麵包粉20克
4.番茄1片
起司1片
漢堡麵包1份
調味料：
醬油適量
義大利香料適量
做法：
- 將1料入滾水煮至熟軟
- 將2料及調味料入磨碎機，並加入煮熟的1料共同絞碎成泥
- 將步驟二的泥狀加入3料拌勻，塑型成植物排
- 將植物排入烤箱烘烤15分鐘
- 將烘烤好的植物排和4料組成漢堡
- 步驟五的漢堡再入烤箱烘烤5分鐘使起司融化即可
影片位置：https://www.youtube.com/watch?v=Z91R5I24FPc&t=1s
文獻來源
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31272191
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/
