平衡免疫力 心理師教你三部曲 輕鬆轉化壓力

何怡萱臨床心理師

新冠肺炎疫情肆虐，除了戴口罩、勤洗手之外，民眾聚焦在「免疫」相關議題也跟著上升。根據Google關鍵字統計，「免疫力」一詞在今年3月的搜尋次數，就比去年同期增加5倍之多。但你知道嗎? 免疫力其實也跟「壓力」息息相關喔!

長期處於壓力 身體容易生病

很多人都有這樣的經驗：壓力大時總覺得快要生病，而壓力過去後，不適症狀才陸續爆發。這是因為壓力之初，身體分泌大量的「壓力賀爾蒙」(皮質醇)，提供更多能量以應付緊急情況，但同時為了聚焦資源，也暫時抑制免疫能力。這時還未嚴重生病，因為身體分泌了另一種可以提升免疫力的激素－促腎上腺皮質素(ACTH)來共同調節，不過這種激素來得快也去得快，所以當壓力過後，只剩抑制免疫力的「壓力賀爾蒙」還不及停止分泌，此時身體便容易生病。

    想當然爾，若是長期壓力狀態，「壓力賀爾蒙」持續作用下，容易生病就變成常態。當壓力賀爾蒙最終也分泌到耗竭，就會出現「力不從心」的感覺：好像想做點什麼，身體卻易感疲乏、腦袋也無法專注，經常性頭痛、心煩焦躁、憂鬱倦怠、記憶力下降，此時已是「慢性疲勞」的症狀了。

認識壓力 找出三部曲紓解壓力

其實「壓力」原先的作用是讓人更能應對高難度的挑戰，提升表現、激發潛能。我們該如何發揮壓力的正向功能，而不影響健康與免疫力呢? 以下提供的壓力因應的三部曲：分辨、察覺與紓壓。

一部曲 減壓：分辨「現在」是否需要感到壓力？

當你開始擔心焦慮，但事情根本還未輪到你能著手，試著想想，現在開始擔心是不是有點太早了? 面對壓力，首先分辨-「這個壓力是不是真讓你處於威脅之中」。

回顧過往經驗，是否常常事情的最後走向、他人反應根本不是我們原先所想的? 尚且不管事實如何， 只要開始「擔心」的思考迴圈，便吃不下、睡不好了。由此可知，光大腦用「想」的壓力，身體就必須承受「真實」的壓力反應，時時承擔「現在的壓力」加上「預想的壓力」，當然難以負荷。

二部曲 轉壓：察覺壓力對你的意義

有些時候，理性判斷不見得能說服自己降低擔憂。許多焦慮困擾的個案其實知道自己的擔心不一定成真，但即使告訴自己不要緊張、不要擔心，仍會無法控制的想。

這時與其試圖抑制擔憂無效，不如換個方向思考－這些擔心正反映出你最在意的事或價值觀，那些是什麼? 過往是否有類似經驗，導致你超乎程度的在意? 當事情並非可以掌控，你其實比想像中還能接受其他結果? 這是一種深度的自我覺察，當你愈了解自己為何不安，就愈能與之共處，安然度過真實的壓力情境。

三部曲 紓壓：讓心靈好好休息

近年來有非常多的研究支持，每天10分鐘「正念冥想」可以讓心靈紓壓。人類的大腦總有訊息不停在流動著，壓力大時訊息愈多愈雜，就像電腦開太多程式，不但耗電，也容易當機。這時我們可以練習固定一段時間減低腦中的雜訊，宛如電腦重新開機，心靈沉澱後不只加快效能，對情緒也有正面的幫助。

想保持良好的免疫力，除了健康飲食與作息，記得妥善因應壓力、適當紓壓，更能讓身體節省多餘的對抗與耗能喔!