肌力就是免疫力 运动搭配饮食 抓住六大黄金饮食法
梁育群营养师
面对新冠病毒来袭，运动是良好抵抗力的重要组成部分。美国阿帕拉契州立大学教授David Nieman在运动免疫学（Exercise Immunology）的一项研究发现，如果人每天运动30至60分钟的中强度有氧运动（快走、骑自行车或慢跑等），可以增加体内的天然杀手细胞、白细胞，以及提升其他免疫系统。持续运动不仅提高免疫力，也能帮助纾压，对身心大有好处；然而，有规律运动的习惯，那就绝不能少了饮食的辅助，运动搭配正确的饮食，才能有益于提升运动表现、增加肌力、舒缓疲劳，甚至还能提升燃脂效果呢!
免疫力运动搭配饮食 回补消耗肝醣
首先要注意的是三餐要正常，早餐很重要，当早晨获得充分营养时，身体和大脑便可以运作得很好，让你整天充满能量，一个健康的早餐包含优质的碳水化合物及蛋白质，可以实时回补消耗的肝醣，并帮助肌肉修复，肌肉肝醣的耗竭与肌肉疲劳有密切关系，当肌肉肝醣量储存变少时，会遭遇撞墙期，会觉得筋疲力尽，并且想要放弃。而运动后越快补充营养，身体就能越快恢复。
提升免疫运动效能 黄金饮食六法不可少
以下列出几种食物于运动前后补充，能帮助维持身体的健康与高能量、提升运动表现及帮助体重控制：
- 运动前补充低GI食物 白吐司玉米片是地雷
运动前1-4小时补充醣类有助于提升运动强度及运动时间，但应避免高GI的食物摄取如：白吐司、玉米片、马铃薯、饮料及果汁等，运动前摄取高GI食物会引起胰岛素分泌上升，有可能发生反应性低血糖，且会增加肌肉肝醣的耗损；而运动前补充低GI食物如：苹果、优格、全麦面包等，有助于提升运动表现以及燃脂的效果。全谷类食物(全麦麦片、全麦吐司或全谷饭)是高运动表现的基本膳食，未经过精致加工的的全谷类食物，是碳水化合物、纤维及维生素B群的最佳来源，可以提供肌肉能量，还可以减少肌肉疲劳；全谷类食物的碳水化合物消化较慢，能够持续提供能量，是不错的运动前点心。
- 每餐吃20-25克的蛋白质 高蛋白饮食别过量
蛋白质食物如：豆类、鱼、肉及蛋等富含胺基酸，可以帮助修补、建构肌肉或器官，而较深色的肉，里头亦富含铁(预防贫血，若有贫血问题，就很容易在运动时感到倦怠和疲累)跟锌(帮助肌肉生长与修补，且在运动时，锌可以帮助肌肉中的二氧化碳移除，也可以促进恢复的过程)。蛋白质的需求量随着运动强度及运动时间增加而上升，每份餐点要吃20-25克的蛋白质，才有持续的胺基酸供应，以帮助建造肌肉，运动前的蛋白质摄取可以减少运动期间发生肌肉崩解的状况；而在运动后1小时内补充适量的蛋白质及醣类(比例1:3)，更有助于增加肌肉量及减少体脂肪。值得注意的是，一份高蛋白饮食也很容易是高脂肪的，为了心脏健康及促进运动表现着想，应该减少摄取存在于动物性蛋白质中的饱和脂肪，也可以降低特定癌症的风险。
- 乳清蛋白消化吸收快 搭配运动保护肌肉
那么健身界火红的乳清蛋白呢？乳清蛋白较其他型式的蛋白质消化吸收得快，是支链胺基酸(BCAAs)中的白胺酸(leucine)、异白胺酸(isoleucine)以及缬胺酸(valine)的丰富来源。肌肉可以直接接收BCAAs而不需先经过肝脏代谢，因此,乳清是「作用快速」的蛋白质，而且是运动中保护肌肉免于崩解以及运动后建造肌肉的良好原料来源。
- 多吃不饱和脂肪酸 有益于脂肪代谢
运动后摄取ω-3不饱和脂肪酸如：亚麻仁油、坚果以及深海鱼如：鲑鱼、鲔鱼等，有助于脂肪代谢与降低运动后身体发炎的反应，减缓肌肉疼痛。
- 运动前补充水分1000ml 运动后补充适量电解质
运动后是否需要喝运动饮料呢?可大致以运动时间长短来分，小于1小时以内的运动，在运动前、中可补充500-1000ml的冷水，运动后则适当补充身体的水分流失量(减轻的体重量乘上1.25-1.5倍)即可；运动时间1-4小时，在运动前、中则补充500-1000ml的运动饮料，以补充水分、醣类及电解质，运动后立即以及随后的6-8小时以内，再陆续补充运动饮料，以确保电解质平衡。
- 每周定目标 增加摄取的多元食物种类
不要经常摄取同一食物，让食物选择多样化。例如原本每周只吃10-15种食物，不妨增加到至少35种食物；适度而为，10%空间可以吃自己喜欢吃的食物，其他时候就用更健康的饮食来平衡。
看完以上几点，对于运动前后该怎么吃有概念了吗?要注意的是，我们运动前与运动后都要吃得好、吃得对，选择营养密度高的食物，才能使身体获得充分营养，另外提醒大家尽可能吃天然食物，多选择当季盛产的生鲜食材，降低残留抗生素、农药的机率，少吃加工食品。唯有正确饮食、快乐运动，能使你每天更有活力、拥有健康的身心，更有信心，向病毒来袭说不！
