我的健康餐盘

【廖晏莹/营养师】
常常听到营养师说要均衡饮食，但是到底要吃什么、到底要怎么吃才叫做均衡呢？

别担心，我们已经把大家必须吃的食物分类，并且依照黄金比例转换成「我的餐盘」，只要每一餐尽可能填满餐盘的每一格，就能轻松达成均衡饮食啰！

每天早晚一杯奶
依2022年发布最新国民营养健康状况变迁调查(2017-2020年)成果报告，钙每日摄取量不足的人占92.5%，乳品类是钙质来源最佳的食物，有助维持骨质健康。乳品包含鲜乳、保久乳、奶粉、优酪乳、优格、起司。

每餐水果拳头大
水果是维生素C的主要来源，且含有丰富维生素、植化素及膳食纤维，能帮助身体抗氧化、维持肠道健康，建议选择多元当令水果。水果含糖量也高，建议一次摄取拳头大小的份量即可，并且以新鲜水果为主。

菜比水果多一点
蔬菜类的热量很低，但是维生素、矿物质、膳食纤维和植化素很丰富，依2022年发布最新国民营养健康状况变迁调查(2017-2020年)成果报告，所有年龄层所摄取的膳食纤维量皆不足够，。不同颜色的蔬菜含有不同的植化素，建议摄取多元化的当季新鲜蔬菜，可增加饱足感，促进肠胃道蠕动、维持身体免疫力。

饭跟蔬菜一样多
米饭、米制品、面食、杂粮、根茎类都是以淀粉为主的食物，建议优先选择没有精制加工过的谷类或是根茎类，例如糙米、薏仁、藜麦、全麦制品、地瓜、玉米等，可以摄取较多的维生素和矿物质。

豆鱼蛋肉一掌心
豆类、鱼产海鲜、蛋类、肉类都是以蛋白质为主的食物，建议优先选择植物性来源和白肉，例如豆浆、豆腐、豆干、豆皮、鱼肉、鸡肉等，以减少摄取饱和脂肪及胆固醇。猪肉、牛肉、羊肉等红肉则适量摄取即可。

坚果种子一茶匙
烹调用油和坚果种子都是油脂丰富的食物，每日烹调用油建议不超过5茶匙，每餐可摄取1茶匙坚果类种子，例如核桃2颗或杏仁7颗或开心果15颗，建议优先选择无调味的产品，并且须注意保存方式及期限，避免氧化或发霉。

参考资料：卫生福利部国民健康署