营养懒人包．抗癌饮食

【廖晏莹/营养师】
110年的统计，平均每10分10秒就有一人因癌症丧命，癌症的发生年龄却持续下降，约70%的癌症发生与平常的饮食相关，所以预防癌症可以先从饮食做起。营养师为大家整理出七种抗癌的最佳食材，每天至少吃一种，让你越吃越健康。

一、苹果
苹果含有多种植化素，例如槲皮素、类黄酮、根皮素等，都是很优质的防癌成分，这些植化素大多存在苹果皮中，建议将苹果皮清洗干净后，连皮一起吃下去，防癌效果加倍。

二、莓果类
莓果类富含维生素和矿物质，以及花青素、鞣花酸等抗氧化物，具有相当好的抗氧化能力，有助于清除体内的自由基，尤其蓝莓可谓水果类中的抗氧化冠军。草莓中的鞣花酸对抗食道癌和结肠癌有良好的功效。

三、绿色及白色花椰菜
绿色和白色花椰菜都是属于十字花科的蔬菜，含有萝卜硫素可以将体内的致癌物质排出，也能驱赶胃里的幽门杆菌，是预防或治疗消化道溃疡的好帮手。花椰菜也含有吲哚，这种植化素能降低女性妇科相关的癌症。

四、红萝卜
红萝卜含有大量维生素A和类胡萝卜素，有助于支持免疫统作用，研究指出，类胡萝卜素能降低乳腺癌、摄护腺癌、膀胱癌等癌症的风险。但须特别注意，不可单一补充类胡萝卜素的保健品，类胡萝卜素与其他植化素共同作用较为安全。

五、鱼
鱼类是omega-3脂肪酸的最佳来源，例如鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼、鲷鱼等，都是油脂丰富的鱼类。 omega-3脂肪酸可以降低罹患结肠直肠癌的风险。外食族也可以透过保健食品补充鱼油。

六、豆荚类
四季豆、荷兰豆、豌豆荚等豆荚类蔬菜，含丰富的膳食纤维，可以促进肠胃道蠕动，让排便顺畅，减少毒素累积。四季豆、豌豆荚中所含的谷固醇，在肠道中能抑制吸收食物中的胆固醇，有助于降血胆固醇。

七、核桃
根据美国癌症研究所的文献，所有的坚果类都有抗癌效果，除了维他命E以外，也是含有多酚类、类黄酮丰富的食物，而核桃是坚果类抗癌效果最强的。有研究显示，核桃能降低罹患乳癌、卵巢癌、大肠癌的风险。