要抗疫 先学吃好油 护细胞 降低身体发炎
营养师 黄诗婷
大多数人以为造成肥胖或心血管疾病的凶手就是油脂，把油脂等同视为不好的食品；随着医学的进步，研究发现其实有些维生素必需要有油脂才能够吸收，好的油脂不仅能保护我们心血管健康，也是合成荷尔蒙的重要原料，甚至于大家都忽略了，构成我们身体的每一个细胞，其细胞膜大部分其实就是脂肪酸所组成！
油脂对于我们的身体其实超重要，｢摄取适量好油｣的概念开始慢慢被传播，加上2013年黑心油风暴，大家越来越关心怎么去选择好油，但甚么是所谓的好油呢？
外食族身体易发炎： 不饱和脂肪酸ω-6、饱和脂肪与反式脂肪酸偏高
现代忙碌的社会有不少上班族长年皆以外食为主，有可能累积吃下的油品，导致血液中的不饱和脂肪酸ω-6、饱和脂肪酸以及反式脂肪酸的比例偏高，然而不饱和脂肪酸ω-３比例却显然偏低（建议体内多元不饱和脂肪酸 ω-3与ω-6之间需维持１:２到1:3），因此增加了与人体发炎反应相关的TXA2、PGE2前列腺素的分泌，引发血管栓塞、硬化或是过敏等健康问题。
适量摄取ω-３（如亚麻籽油、紫苏油、鱼油）及ω-９（如橄榄油、苦茶油），替代原本高量的ω-6脂肪酸（如大豆油、葵花籽油），让我们血液中的比例回到正常，有助于降低心血管疾病的风险。如果好奇自己血液中脂肪酸比例，建议民众可至相关机构抽血做检验分析。
冷压初榨油品属好油 适合凉拌切勿高温烹调
冷压初榨是指以物理方式或机器的辅助下，采低温慢慢的将油榨出来，挑选出质量好，新鲜度好（酸价≦0.8），无不良气味的油脂，榨油量虽少，却保留了最完整的营养素及天然果实的风味，这种含有天然多酚、维生素及其他营养素的油脂，适合以凉拌或中小火方式低温烹调。所以不管是亚麻籽油、苦茶油、橄榄油、紫苏油等，只要是冷压初榨，都保留较丰富的营养素，都是好油喔！
那经过第一道冷压初榨后剩下风味没那么好、酸价较高的油脂，便利用化学溶剂去黏液化、脱酸、脱臭、脱色，最后再经由高温蒸馏，将化学溶剂去除，变成可以耐高温的精制油脂，里面几乎已经不含有营养素了，例如：纯橄榄油、精致葵花油等等，适合用于油炸、快炒等大火的高温烹调。
选购深色玻璃瓶装油品 避免置于灯源下方
因应不同的烹调方式，建议家中至少准备两种以上的油品，且油脂光照易变质，故以深色玻璃瓶装，放在家中阴凉处储存较佳，购买时也要注意油品在架上陈列的位子，避免选择灯源下方的喔！另外，切记买油的同时也要考虑家中人数及烹调频率，勿因大瓶装较便宜结果很久才用完，油脂也很容易变质，反而更浪费。
一次弄清楚 饱和、单元、多元以及反式脂肪酸
温馨小提醒：
卫福部规定包装食品全面标示反式脂肪，每100公克／毫升食品中，反式脂肪超过0.3公克必须明确标示；若反式脂肪在0.3公克以下，或食品总脂肪不超过1公克，反式脂肪可标示为0。
好油料理
苦茶油/酪梨油/橄榄油 面线
以少许薄盐酱油及冷压初榨橄榄油/酪梨油，拌入煮熟的饭或面线中，爸妈熟悉味道的简单好油料里就完成啰！
材料：
白面线 1小把
葱花 少许
薄盐酱油 适量
冷压初榨苦茶油/酪梨油/橄榄油
葱两根
大蒜三瓣
作法
- 大蒜、葱切末备用
- 水滚后放入面线煮约四分钟后捞起
- 将米或面煮熟
- 另起一锅，冷锅放入苦茶油，开中小火加热
- 放入蒜末、葱末，少许酱油拌炒数秒后熄火
- 将苦茶油葱酱淋在煮好的面条上
