你是骨松危险族群吗？ 保骨强本 专家教你这样做
营养师 林姿妤
全球迈入高龄化社会，骨质疏松症是值得重视的问题。人体骨骼由皮质骨和海绵骨组合而成，且不断代谢重组，如果旧骨质代谢过多或过快，新骨质又来不及制造，两者便会失去平衡，骨骼质量及密度减少，使其间孔隙不断增多、变大，呈现中空的现象，就形成代谢性骨骼障碍—骨质疏松症，造成骨折的风险提高。
台湾方面针对中高龄族群进行的骨质密度调查，根据国民营养健康状况变迁2013-2014年报告显示， 50岁以上国人10.8%有骨质疏松症，从65岁开始女性有骨质疏松症的比例高于男性一倍以上。世界骨质疏松基金会(International Osteoporosis Foundation；IOF)指出，全球约有2亿的妇女患有骨质疏松症，更年期后的女性，每3位就有1位可能因骨质疏松症而骨折。
当骨质疏松症发生时，病患常常不会出现明显的症状，只有腰酸背痛，因此常被忽略，直到真的发生骨折，或在累积一些伤害后，才会引起明显的症状。
骨骼工作多 能与肌肉协调还可储存矿物质
人体的骨头总共有206块，背负着许多维系健康的任务，其中最明显可见的是支撑功能，坚固的架构能支持并且担起全身重量。日常活动需要骨能与肌肉互相协调，例如：走路，就是运用许多骨头、肌肉、及关节互相协调产生的动作。骨头还有保护功用，围绕在重要器官外，能保护脑部、心脏、肺脏等部位不易受到外力影响。此外，骨骼还是人体重要的大型仓库，能储存矿物质。
了解骨骼三大关键元素： 钙、维生素D与K
关键元素一：钙
人体内有九成以上的钙储存于骨骼中，显示钙对骨质的重要性。根据卫福部的国民营养健康状况调查，发现台湾人在各年龄层的钙质摄取量高达八成未达国人膳食营养素建议摄取量(DRI)，若无法从食物补充足够钙质，也可以从钙片摄取。碳酸钙的含钙量高，价格便宜，但吸收率相对较低，需要透过胃酸帮助吸收，因此可于饭后补充（人体对于钙质吸收的最大量约为500毫克，超过此剂量，对于钙的吸收力会下降，可选择少量多次补充，总量切勿超过每日上限摄取量2,500毫克）。胺基酸螯合钙、乳酸钙、柠檬酸钙等，价格较高，吸收率相对较高，但含钙量较低。
钙质每日建议摄取量依据不同年龄有不同的建议，成人至少需要每日一千毫克以上，请参考下表：
关键元素二：维生素D
维生素D又称为阳光维生素，当紫外线照射在皮肤上，会生合成维生素D3，再透过肝脏及肾脏转换成活化的型式，能促进钙的吸收，增加骨质形成。除了晒太阳，也可以沙丁鱼、鲑鱼、鱼肝油、蛋黄、肝脏、干香菇、维生素D保健品等方式获取。
关键元素三：维生素K
维生素K在骨质建构扮演着重要的角色，骨骼中的二种蛋白质(BPG、MGP)需要维生素K的协助，以维持骨质正常代谢，富含维生素K的食物来源：花椰菜、菠菜、莴苣、芥蓝菜等。
维系「绩优骨」！ 专家教你六招防骨松
人体进入中年后，骨平衡会渐渐变成负值，每年约有1％的骨质流失率，在此时一旦缺少补充钙质与运动，骨质疏松症就容易发生。老年人、女性（尤其是停经妇女）、缺乏运动者、高蛋白饮食型态，都是骨质疏松症的好发族群，注意钙质的摄取及良好生活习惯是保养骨骼的基本要件。检视自我饮食与生活习惯，建议从以下几点调整，进而减少骨质流失，帮助提升骨骼健康。
第一招 日常饮食摄取含钙丰富的食物
日常中最易取得高钙食物，除了奶酪、牛奶、干酪、奶粉、酸奶等乳制品外，另外豆干、豆腐、豆皮、豆包等豆类食品，除了有钙质，也含有天然的「大豆异黄酮」，有助于钙质吸收，能调节骨骼代谢，减缓骨质流失，因此平日饮食可以将部分肉类更换成黄豆及其制品(豆腐、豆干、豆浆、豆皮)这类型的优质蛋白质；另外番薯、山药、蕈菇类也是异黄酮不错的食物补充来源。（高钙食物种类与钙含量请参考附表一）
第二招 少吃甜食、油炸食物
您是经常吃甜食、喝饮料、喜欢摄取油炸物吗？其实这类型的食物不只会导致肥胖、代谢症候群、增加心血管风险之外，更有研究指出，经常摄取精致糖及高油饮食，容易导致骨质疏松！
第三招 均衡饮食 不偏重肉食
您是肉食主义者，餐桌上必备大量肉类，是无肉不欢的族群吗？肉类尽管含有丰富蛋白质，是维护骨质重要的元素，但是摄取过量的情况下，也导致磷摄取过多，造成钙质排出，反而得不偿失！因此用餐时，尽量达到均衡摄取各类食物以帮助健康。
第四招 不喝过量的咖啡因饮料
您是咖啡、茶不离身，成为水分补充主要来源？其实过多的咖啡因会促进骨钙释放进入血液中，增加骨质疏松的风险，卫福部建议每日咖啡因摄取不超过300毫克。此外，富含咖啡因的食物还包含巧克力、可乐、能量饮料。
第五招 避免重口味佐料 改搭天然食物辛香料
您特别喜欢重口味，菜肴要加入沙茶、豆瓣酱、西红柿酱才够味？配菜少不了酸菜、酱瓜、咸蛋、腌渍酱菜、罐头食品？其实这些都属于高钠食物，摄取过多就会减少钙质再吸收。建议改以天然食物，搭配风味浓厚的辛香料或食材(如大蒜、洋葱、姜、葱、柠檬、柑橘、韭菜等)可以增添食物风味，减少使用调味料。
第五招 适度进行负重式运动
运动能锻炼肌力、增进骨头健康、稳定身体平衡，建议每周进行150分钟中强度以上的运动。其中负重式运动有助于增加骨质密度，如：爬楼梯、举重、哑铃操、跳绳等。
根据中华民国骨质疏松症医学会的呼吁，当骨密度测得T值小于负1时，就要加强注意营养、补充钙质、规律运动与晒太阳。唯有良好的生活型态、合适的饮食习惯、并培养适度运动，再补充关键元素，帮助您拥有「绩优骨」的好骨力！
附表一 高钙食物种类与钙含量
※参考数据：食物成分数据库2016版
参考文献：
