有效减重就要运动 每周3天燃脂运动坚持半小时

康联生医 赵威婷 运动管理师

        肥胖是万病的根源，在新冠病毒疫情席卷全球之际，唤醒了大家对于健康力的重视，不少人开始展开运动减重，提升健康力。减重减肥最主要的关键在于如何消耗身体热量，主要分为以热量控制及运动减重为重要的两部分: 当我们的饮食有良好的控制，让每日的热量摄取达到基础代谢率以上，又不超过总消耗热量，身体就会用身上储存的脂肪来弥补，如此我们的体重与体脂就能慢慢地下降。至于运动减重，随着不同模式的选择，会影响我们减重的快慢，以及身材紧实的改变。

有效运动强度 决定减重的快慢与身材紧实

多数人的生活型态都是以坐式生活等固定姿势为主，然而坐着不能让自己变瘦；我们坐着会消耗的热量非常少，所以，保持正确有效的运动的变得非常重要。

每个人在运动，随着每天的身体状况不同，不能只有主观觉得我今天运动当下已经有流汗、有喘的感觉，就算是有运动，运动要做到有效，还有运动强度：有氧、无氧或是间歇运动下，身体的状态是不同的，进而使用的能量的方式不同，耗氧量也不相同。要让减重减肥达到更效率，端赖自己是选择哪一种运动型态，能消耗较多的热量就是关键所在，

运用目标心率公式 定义你的运动强度

        过去运动生理学家都是用「最大摄氧量」的百分比来定义不同的运动强度，然而，在日常生活中的运动较难执行所谓「最大摄氧量」定义运动强度，因此衍生以自体心率数字成为客观并且容易测量的指标，去定义本身运动该去符合自己的目标心率区间强度里。

美国医学学会(ACSM)建议从事有氧运动时个人的目标心跳率所制定的公式：（220─年龄）来推算大概的最大心率（Maximum Heart Rate），目标心率计算方法：目标心率=最大心率*运动强度%。

了解三大能量系统 就知道该如何运动

        我们的身体有不同的能量系统运作：分别是「磷酸肌酸系统」、「乳酸系统」及「有氧系统」，由身体的能量储存运用决定如何以脂肪，碳水化合物和蛋白质三种来源来产生能量。三个系统并不是孤立的，而是互相联系互相关联的。运动生理学把不同类型的运动项目的能量系统之间，相互联系形成的一个连续统一体：不同的运动可以锻炼到不同的能量系统。

长跑运动 适合启动有氧能量系统

人体活动的强度和持续时间，决定了哪些热量来源能被分解，以及哪个能量系统占主导地位，进而产生相对比例数值。譬如短跑选手在短距离冲刺中，最主要启动的就是不需要运用氧气的「磷酸肌酸系统」，因为磷酸肌酸能量系统只能使用几秒钟的时间如短时间内发挥最大能量活动；相反的，如果是长跑选手，最主要启动的改变成是有氧系统。

有氧系统是我们日常生活中，最主要的能量系统，主要使用碳水化合物跟脂肪，所以只要能充分地供给氧气，并摄取足够的碳水化合物、蛋白质与脂肪，就能长时间持续地供应身体运动所需能量。

促进燃烧大量脂肪  有氧搭配中高强度运动

消除多余脂肪，有氧运动是很好的方式，一般来说，有氧运动被认为是燃烧大量脂肪的方式，以心率区间的观点，有氧耐力的运动的最大心率应该落在55%-85%，以燃烧脂肪与碳水化合物为主；则中高强度运动保持在最大心率85%以上，主要以燃烧碳水化合物。

简单地说，燃脂运动需要满足以下三要件：

1、运动过程中心率要达到中强度运动心率以上

2、运动至少要持续30分钟以上

3、并包含肌力训练，大肌肉群的运动

维持运动对于减重减肥都是非常重要的，建议每周至少3天维持三十分钟以上的主运动时间，中强度以上的运动强度，并且每日的营养均衡摄取，才能达成减重效果。

消耗身体多余热量 需搭配间歇性运动训练

    低强度的有氧运动，脂肪是燃料的主要来源，但是如果都保持在较低的心率区间，还是无法有效地去达成减重的效果。为了消耗身体多余的热量，需要调整搭配高低运动心率区间强度的运动规划，如间歇性运动训练。在运动中增加肌肉力量的阻力式运动，除了增加身体肌肉的量，肌肉会比身体上的脂肪更需要能量消耗，提升本身身体的代谢速率，促进运动后持续燃烧更多的热量，也有助于对慢性代谢疾病的预防。

运动前后一小时都需进食  维持血糖平衡

减重减肥最忌讳不吃东西，身体并不会因为不吃东西就能更有效果去消耗热量，饿着肚子可能让肌肉消耗，所以不管今天是要做有氧运动还是无氧运动，在运动前一小时一定要进食，除了让身体有东西能消耗热量外，另外避免运动时出现血糖过低的状况，在运动前能吃些简单的淀粉类或是香蕉；在运动后的一小时内也记得吃些食物，譬如碳水化合物搭配蛋白质类食物，因为在运动时肌肉中的肝醣会被消耗来维持血糖的平衡，如果运动后没有补充营养，其实会更觉得疲惫，全身肌肉会更酸痛不适。最后，减重减肥的饮食规划一定要均衡，避免全身机能失调，让复胖的机率增加。