守护健康 从脚开始 护足弓 走路好轻松
物理治疗师 刘沈峰
国健署建议国人在防疫期更需要保持运动健身，有效提升免疫力以对抗病毒。大多数的运动，都与足部有关，脚的运动可以强化肌肉，避免经常受伤。人体的双脚和健康关系密切，古书云：「人之有脚，犹似树之有根，树枯根先竭，人老脚先衰。」人类的历史从用双脚站立开始，我们利用双脚走到各个角落，无论是日常生活、休闲运动、还是劳动工作，都需要依靠双脚来行走和移动，足部形同人的健康总根。
人体的足部是由二十六块骨头，三十三个关节，以及上百条肌肉以及韧带所组成。透过这些组织才能带给我们每个人一个稳固的基底。有了这样子的硬件骨骼构造，也需有适当的软件设备去协助动作，而很重要的一环则是足弓的部分，总共有三个主要的足弓：内侧足弓、外侧足弓、以及横向足弓。内侧足弓是负责走路以及站立时，吸收地面反作用力以达吸震以及避震的效果; 外侧足弓是当我们走不平稳的地形时维持平衡，至于横向足弓是在走路时做为向前的推进器。
三支撑点打造足部基底 承受人体跳跃达五倍重力
足部的三点着力点包含了第一根掌骨头、第五根掌骨头、以及根骨，由此三个支撑点作为双脚的受力点，撑起我们全身的重量。临床研究指出，双脚体积只有全身的5%，双脚行走时承受身体重量的1.5倍，跑步则增加到2至3倍，跳跃时甚至加重为4至4.5倍的身体重量。有这样子的三个支撑点可以分散压力，以达到避震的效果。所以利用这三点着力点，配着各个足部的骨头、肌肉、韧带、足弓，来打造一个基底，支撑身体的重量。
如果我们把人体想象为一棵树，我们的双脚就这棵树的根部。当根部不稳定时，无法支撑上方的树干，导致树干不稳，不堪一击，微小的外力都有可能使之倒塌。这就如同人类：若我们没有一个稳定的足部，会造成我们身体上的变化以及代偿，导致不稳固，容易造成伤害。
保护足弓 依脚型穿合适您的鞋
人脚型与足弓高低都会影响走路、跳跃与跑步时的受力，穿对个人合适的鞋稳定我们的足弓，就显得相当重要;不管是足弓过高或是向下塌陷，都无法吸震或避震、维持平衡、以及作良好的推进器，容易造成膝盖，骨盆，以及腰部肌肉的代偿。久而久之可能造成肌肉过度紧绷、退化性关节炎、或是下背疼痛的困扰！
选鞋技巧 鞋垫需撑起足弓
我们平均每天八个小时都穿着鞋子，所以穿着合适且舒适的鞋子相当重要，而为了避免足部影响我们的身体，分享一下挑选鞋子时的一些小技巧！选择鞋款时，尽量符合以下的条件：
- 宽版鞋头设计：避免脚趾挤压
- 可调式鞋带：固定鞋舌，将足部固定，避免长茧以及厚皮
- 正确尺寸：每双鞋子设计不同，买鞋前必须试穿，足部与鞋子的空隙可放置一根手指的大小
- 鞋垫软硬适中：建议可以挑选稍微有足弓支撑的鞋垫，避免又硬又平的鞋垫
足部勤伸展 早起睡前增强足肌力
为了维持我们足部的弹性以及肌力强度，建议可以做一些有冲击的运动，可以先从最简单的快走开始，再来慢跑。接下来介绍一些针对足部的运动，建议一个动作维持10至15秒，一次做10组，早上起床跟晚上睡觉前都可以做。
- 弓箭步：
双脚前后站，后脚脚跟不要离地，屁股往前推。伸展小腿肌群的肌肉。
- 脚趾抓毛巾运动：
放置一条毛巾在地板上，利用脚趾头去把毛巾抓起来。训练支撑足弓的肌肉群，维持足弓形状
- 足底自我按摩：
可利用网球或铁罐，放置脚底板，前后滚动，放松足底压力、促进血液循环
足部病变影响健康甚巨，我们更需要保持足部的健康，而挑选鞋子的条件以及足部的运动训练都能够维持我们足部的健康。打造一个稳定的基底，才不会造成我们下肢的代偿，远离一些退化性疾病！
