为什么还是睡不着? 找出失眠因素 四技巧改善失眠质量

临床心理师林诗维

人每天都需要睡觉休息恢复体力，只要一两天睡不好，就会精神萎靡，心情烦躁，若经常性的出现失眠，便会开始担心是不是大脑哪里出问题而睡不着，到处求医或是寻求偏方，甚至因为无法改善失眠问题而感到焦虑忧郁。失眠的人通常会问一句：「我明明很累很想睡，为什么我会睡不着?」尤其有些人自认生活中没有压力烦恼，为什么失眠会找上我?

通常这群人最终会被冠上「自律神经失调」。失眠认知行为治疗的观点将失眠成因分成三大面向：前置因素、诱发因素、持续因素。

• 前置因素：

容易产生失眠的生理或心理特质，例如易焦虑、较敏感等。

• 诱发因素：

引发失眠出现的压力或生活事件，例如工作压力、生病住院、结婚、灾难、出国时差、轮班等，这些事件触发清醒系统的反应过度旺盛，造成无法入睡。

• 持续因素：

让短暂失眠延续下去演变成慢性失眠的因素，例如提早上床努力准备睡觉、每晚观察自己是否想睡了、到了晚上害怕无法入睡…，这些都是因为失眠改变了原有的行为模式，并引起强烈的情绪困扰。如果以接力赛跑来比喻，诱发因素是第一棒，其余接棒的选手都是持续因素。

失眠影响自律神经失调 造成免疫功能低下

慢性失眠常与焦虑症、忧郁症成为难兄难弟，这些情绪困扰本身就容易伴随失眠症状，而失眠迟迟无法摆脱的情况下，也会改变了心理状态。长期失眠与焦虑忧郁的影响下，大脑无法充分休息与清除代谢物，渐渐的会对记忆力产生改变。另外失眠与情绪困扰会造成自律神经失调，交感神经持续过度亢奋时，也会造成免疫功能被压抑，容易感冒生病，抑或肠胃蠕动减缓导致胃肠不适。

改善失眠四技巧 做好「知、喃、行、易」

改善失眠就像减重一样，没有快捷方式或任意门，这是一件需要按部就班，运用多种方式，共同让自己脱离无眠的夜晚。一般来说，药物治疗是为人所熟知且认为是既简便又快速解决失眠问题的方法，但是生理与心理依赖往往导致药物越用越多，或是渐渐失去效果，美国睡眠医学会针对失眠治疗的指引，也是建议药物应短期使用，并同时在专业人员的协助下接受失眠认知行为治疗。无论是短期或慢性失眠，都可以先从以下「知、喃、行、易」的四个技巧做起：

技巧一、知：

对睡眠运作有正确的知识是最重要的，失眠后出现的不良睡眠习惯，往往都是因为道听涂说、过度焦虑而产生。以前曾经有一个案例，原本一天睡五小时就精神饱满，因为听说每天至少要睡八小时，所以她开始要求自己在床上的时间要躺好躺满，结果每晚失眠三小时。

技巧二、 喃：

「我试了这么多方法，怎么还是只睡四小时?」失眠者的内心剧场常浮现挫败沮丧的负向对话，让人陷入无助无望的世界。这时候要练习当自己的加油拉拉队，轻声呢喃的说「睡四小时比整夜没睡好，至少有休息恢复一些精神」，正向的内心对话，是支持继续努力改善失眠的动力。

技巧三、行：

行为技巧中的放松训练，最受失眠者的欢迎，腹式呼吸、缓速呼吸、肌肉放松、或静坐冥想等训练，都能让人在过程中体验自律神经平衡的放松感受，一旦能进入生理与心理的放松，离好眠的距离就不远了

技巧四、易：

改善失眠是一趟行为改变与矫正的过程，道理很简单，执行起来却好像重重困难，如同减重者知道要少吃多运动，可是偏偏有各种理由让人无法执行或持续。