保健骨关节 营养师：这四种营养素很重要

营养师 郑宛青  

「防疫新生活运动」启动，卫福部鼓励民众多走路与多运动，增进健康力。然而，国内中高龄族群的关节普遍退化问题，值得重视。卫福部统计，国内58岁以上长者，每5人就有1人有关节退化问题；由于随着年纪增长，人体自行合成软骨能力下降且流失加速，造成关节逐渐退化、变形，与行动力相关的骨关节保健，是大家关心的话题。建议可从四种关键营养素：Omega-3脂肪酸、葡萄糖胺、软骨素和胶原蛋白来补充。

一、Omega-3脂肪酸 辅助降低发炎

  由于退化性关节炎患者就是关节产生发炎反应，因此平时建议也可补充Omega-3脂肪酸抗发炎，例如:鱼油、亚麻仁油;维生素B6能防止蛋白质减少合成，进而避免人体因肌肉流失降低对关节的保护力;叶酸和维生素B12能够增加部分退化性关节炎患者的握力。建议补充保健品前，都可透过专业医师、营养师及药师的判断来选用，以避免花冤枉钱还未能缓解疼痛，有些甚至可能造成肠胃不适。

二、葡萄糖胺 缓解退化性关节炎疼痛

  接着要介绍的就是最常听到的葡萄糖胺(Glucosamine)，主要是用来缓解退化性关节炎之疼痛。当人体随着年龄增长，体内合成Glucosamine的速度不及耗损时，就会产生缺乏葡萄糖胺聚醣(GAG)关节液润滑现象，而出现僵硬、疼痛等症状。此时建议补充Glucosamine，它为GAG前驱物，可增加制造合成。但是要注意的是，如果是因为因合成玻尿酸能力减退所造成的，吃再多Glucosamine则效果不彰。

三、软骨素 帮助骨细胞获水分与润滑

  同样也是市面上常见的软骨素(Chondroitin)，它属于黏多醣蛋白，会大量集中于关节软骨中，可使软骨细胞保有足够水分，达到缓冲、润滑作用，适合年长者、运动员以及体重过重等族群使用。这类补充剂通常是软骨素和硫矿物盐复合体，其天然来源为鲨鱼或牛软骨，也有人工合成的。

四、 胶原蛋白 辅助稳定骨骼结构

  最后要介绍的就是软骨组织中最主要的蛋白质成分胶原蛋白，它是一种醣蛋白(glycoprotein)能够黏合身体组织中的物质，帮助稳定结构，对于维持软骨组织很重要。

平时饮食均衡 广泛摄取优质蛋白质

  除了补充适当适合的保健品外，平时生活饮食的保健更是重要，像是想增加胶原蛋白的摄取并非多吃猪脚、猪皮、蹄筋这类食物，因为它们所含的量不足以提供身体利用，反而所含的饱和脂肪酸容易引起心血管疾病。建议广泛多摄取制造胶原蛋白的营养素，让身体自行合成。含有丰富氨基酸食物，主要指优质蛋白质来源，例如:猪、牛、羊、鸡、鱼、豆、蛋、奶。

多吃维生素C和D食物 有益推迟关节退化

  研究指出每人每日摄取维生素C的量增加至建议量的1.5倍(约152毫克的维生素 C)，就能推迟退化性关节炎或避免恶化。且维生素C又能促进胶原蛋白的合成，水果中以番石榴、柳橙、橘子、葡萄柚、柚子、文旦、柠檬、橙子、蕃茄、奇異果、草莓…等含量多。绿色蔬菜中以青椒含量最丰富，芽菜类、芥蓝、菠菜、花椰菜等含量亦多。而「生物类黄酮」是一种辅助制造软骨的物质，也是抗氧化剂，可促进维生素C吸收让维生素C的生理活性更好，强化关节内胶质的弹性，促进关节伤害的复原。食物中的百香果、菠萝、柑橘类水果(柳 橙、柠檬、葡萄柚、橘子)、葡萄、草莓、樱桃、李子、甜瓜、木瓜、蕃茄、胡瓜、甘蓝、洋葱、茶、咖啡、可可、红酒、绿茶等都含有生物类黄酮。临床研究发现，退化性关节炎与体内维生素D浓度太低也有关系，因此建议年长者，每周至少日晒 3 次，每次约30~60分钟，可分次晒足帮助身体合成维生素D。若是三餐经常外食，饮食不均者，建议可针对自己缺乏或不足的营养素，透过保健品来做补充。

深蹲活化关节灵活 属低冲击性运动

   最后提醒，适度的运动对于关节的灵活度也非常重要!在膝盖处缺少血液循环经过，久坐血液更加无法流通，容易导致关节软骨细胞吃不到营养，进而退化;运动可以刺激神经和肌肉，强化膝盖部位的稳定协调性，首先建议可针对大腿与核心肌群的运动，例如:深蹲。冲击性高的运动会伤膝，像是跑跳会让关节承受好几倍于体重的重量，故建议肌力不足、体重过重者，应该先从低冲击性的运动开始。只要是活细胞就有自愈能力，所以为了不卡卡，还是起来动一动吧!