逆转压力 七大关键营养素最给力

立达诊所　廖晏莹营养师

『前天因为客户抱怨产品有问题，你的桌上多了好几份文件要处理，这时上司突然把你叫进办公室，除了基本的酸言酸语，连带要求你下周一交一份检讨报告，一个小时后终于回到座位，加紧脚步处理公事到八点才下班，在路边摊随便买了点东西回到家吃，顺便坐在计算机前继续加班，洗完澡躺在床上时，想起隔天明明是周末，还要去听学术研讨会，就觉得人生好累，压力好大。。。。。』

    依据董氏基金会2018年的上班族压力源及纾压习惯现况调查，透过问卷分析结果显示，受访者在职场上总是或经常感到压力的事件前五名分别为－「业务」、「健康」、「时间」、「上司/主管」、「进修」，显示出因工作场域所衍生出的压力，已延伸影响生活周遭，而这些事件所引发的心理面情绪，更会连带触发生理面许多荷尔蒙激素的连锁效应。

长期压力X荷尔蒙过度激荡　小心体重、不孕、免疫力失控危机

    其实，每当你感到压力时，大脑即配合启动一连串荷尔蒙激荡，调整身体各方面机能，帮助你迅速面临挑战：肾上腺分泌肾上腺素及正肾上腺素，加快呼吸、升高血压、血糖和血脂，让脑神经和肌肉获取更多的能量及养份，并以利于聚精会神、提高专注察觉力，相对的会使你暂时减缓食欲，但此时此刻，生理机能却也悄悄的随之下降，包括免疫力及性欲等。

    当身体处在压力反应期，会大量消耗多种维生素及矿物质，待压力解除后，肾上腺会大量分泌可体松（cortisol）刺激食欲，因此，若长期、反复的面临高压力情境，肾上腺持续过度分泌可体松，往往促使人们倾向于摄取高甜高油等食物，虽能纾缓情绪却无法提供足够营养素，血压、血糖和血脂居高不下（三高），造成胰岛素抗性以及脂肪堆积；同时，浓度过高的可体松也会让人难以入睡、半夜容易惊醒，影响隔天的精神、增加疲劳感。多重内分泌调节逐渐失去原本的秩序后，便导致三高、体重、不孕、免疫、心脏、肠胃、焦虑、忧郁、睡眠、记忆力、注意力体拥有满满的元素，充分因应各种挑战。

调节你的压力 七大关键营养素必摄取

生活压力较大的人，建议补充下列7大关键营养素。

1. 维生素B群

维生素B群除了维持神经系统的正常机能，也是荷尔蒙制造时需要的重要辅助因子。其中泛酸又称为抗压维生素，可以支持肾上腺功能及压力调适机制； B12及叶酸则有助于减缓压力产生的焦虑、恐慌、忧郁等。

2. 维生素C

压力反应期补充维生素C，一方面可促进身体从压力中回复，推迟肾上腺疲劳或是因过劳而衰弱，另一方面可避免压力状态耗尽维生素C造成的免疫力低下，预防感冒、肠胃炎、疱疹复发等小问题。

3. 镁

镁与神经传导物质的释放、肌肉放松、心跳调节、稳定神经、醣类代谢有关，若缺乏镁会有易怒、抽筋、心律不整、睡眠障碍等症状。压力反应期会加速镁的消耗，需要加强补充。

4. 硒与维生素E

硒在人体中所需量虽然不多，但却参与重要的细胞释放能量作用，硒不足的时候较容易会有疲劳感，并且可能不利于肾上腺的作用；适量补充维生素E则可以强化硒在体内的作用效果，因此可以同时补充。

5. Omega-3多元不饱和脂肪酸

制作健康脑神经细胞需要Omega-3多元不饱和脂肪酸 (例如：EPA、DHA、ALA)，其中DHA能提升脑神经利用神经传导物质的能力，并且启动制造血清素，是天然的抗忧郁成份。

6. 血清素

血清素俗称为快乐素，当它作用于脑神经会产生快乐幸福感，可以舒缓因压力造成的忧郁感。此外，血清素有助于控制食欲，预防吃下过量食物而影响体重、血糖、血脂。除了可直接补充血清素以外，也需补充制造血清素所需的色胺酸、维生素B3、B6及镁。

7. DHEA (Dehydroepiandrosterone)

DHEA与皮质醇都是由肾上腺皮质将胆固醇转换而成的荷尔蒙，DHEA再接着代谢成性荷尔蒙 (包含雄激素及雌激素)。当处于长期压力大量分泌皮质醇的时候，DHEA的代谢路径会被排挤而使得性荷尔蒙分泌量减少，使得女性情绪不稳定、阴道干涩、经期紊乱、不易受孕、提早停经；男性则会落发、情绪起伏大、性欲降低、勃起功能障碍、精子数量减少或质量不良。

适度的压力虽然可以驱使我们更加进步，让我们完成自己的目标和梦想，但一味地勉强身体全速冲刺，只会提早耗损机能，影响身心睡眠，因此我们仍然需要适度的放松纾压并补充足够营养素才能储备精力，面对下一个挑战。

参考数据源

1. Susan J. T., and Caryl A. N. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition, 23, 887-894.
2. Karuna S. (2016). Nutrient and Stress Management. Journal of Nutrition & Food Sciences, 6:4.
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4. Camila H., Sergio T., Monica L. A. (2015). Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Science, 8, 143-152.
5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321064
6. https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do
7. 慢性压力与代谢症候群的相关性 TJD 2009;1（2）:1-6　Taiwan Journal of Dietetics
8. http://www.etmh.org/News/NewsDetails.aspx?type=1&NewId=2377