新冠肺炎疫情 哪些人群最脆弱？ 全方位免疫 四力都要给:营养、运动、纾压、好眠
吴鸿诚医师
严重特殊传染性肺炎（COVID-19；以下简称新冠病毒）爆发全球大流行，美国霍普金斯大学统计全球共有188国/地区遭到病毒攻击，世界卫生组织（WHO）警示，新冠病毒今后可能持续流行不会消失，也无法保证染病者未来不会再被感染，呼吁全球付出「庞大努力」对抗它。现行最可靠的防护，民众除了勤洗手与保持社交距离，是努力让自己提升免疫力，让免疫军团的「量」与「质」要同步提升，阻绝新冠病毒的威胁。
新冠病毒最新五特性 医界绷紧神经
新冠病毒易发生突变且适应力极强，冠状病毒目前已知有7种会感染人类，另外几种只会感染哺乳动物和鸟类。爆发大流行的新冠病毒是感染呼吸道为主的RNA病毒，与「严重急性呼吸道症候群（SARS）」和「中东呼吸症候群冠状病毒感染症（MERS）」病原同属冠状病毒，然而，新冠病毒比起其他冠状病毒，显然更为严峻：国际权威科学期刊《Nature》的研究指出，病患染疫的初期五天携带的病毒量最为巨大，然而染疫初期的病患，却可能因为轻微或无明显症状而活动，极易传染给其他人。吴医师归纳有以下五种新冠病毒的最新特性，提醒民众小心：
- 染疫痊愈 仍可能携带微量病毒
中国大陆《实用临床医药杂志》3月研究显示，不少感染者初次核酸检测呈阳性，后续连续3次检测转为阴性，到了第28天却再次出现阳性，此「复阳」状况也发生于南韩与日本。WHO专家指出，痊愈后复阳情形可能是复原者肺部在『排死病毒』，但也有专家怀疑，病患症状解除后，可能仍然携带低量病毒，新冠病毒此时可能进入「潜伏期」，一旦身体免疫力下降，症状仍会复发。
- 慢病染疫迅速转重症 高血压尤甚
冠状病毒对于心脏病、糖尿病、肾炎、肥胖等慢性病患者，引起严重的症状与并发症，成为高风险族群。美国纽约地区4月的研究显示，当地医院收治重症病患，高达94％具慢性病史。《中国流行病学杂志》2月研究指出，慢性病患染疫致死率提高，其中心血管病史染疫病患死亡率，高于其他疾病4倍；美国医学会期刊（The Journal of the American Medical Association ；JAMA）的研究认为，新冠肺炎确诊者多属于中高龄族群（中位数介于49至56岁），可能是中年以后免疫力下降。
医界还发现，高血压成了染疫重症的标记。意大利有高达三分之二的死亡病患为高血压患者；纽约最大医疗保健体系Northwell Health 4月报告显示，重症者6成有高血压病史、4成有肥胖疾病，约三分之一有糖尿病史。
美国心脏学会（American Heart Association）发现：高血压、心脏病与心血管疾病等病史者（包括年轻者），罹病后迅速并发严重心肌梗塞、心律不整或全身血栓，甚至停止心跳（cardiac arrest），恶化速度之快，令医界震惊。
- 疫病攻击不只肺 脑神经等亦受损伤
新冠病毒攻击人体呼吸道及肺部，典型的症状是让患者咳嗽、呼吸困难；愈来愈多临床还发现，病毒也造成对于脑部、心脏、肾脏、肝脏、神经系统等严重伤害，部分染疫病患出现非典型症状，包括没有发烧，但出现了嗅觉(anosmia) 与味觉丧失、头昏、头痛等问题。美国纽约研究显示，高达1/3病情严重住院病患，并没有发烧症状。
美医学专家指出，非典型症状可能来自于脑部受到损伤，导致神经系统异常。美国医院针对此非典型病征，依病患严重程度增加进行高阶脑部影像检查，了解可能的伤害。
- 美医界报告：染疫者 伴随血栓高风险
美国纽约、费城与约翰霍普金斯等多家大型医学中心，发现不少30至40岁的健康青壮年并无疾病危险因子（risk factors），染疫后却发生最致命病情-大血管阻塞（large vessel occlusion），引发脑中风死亡，直呼惊愕；在开刀取出患者血块后，医师观察新的血栓迅速再形成，感到不可思议。四月疫情高峰期，美国消防局发现隔离在家突然中风死亡的民众，比平常高出四倍。专家认为，新冠病毒容易并发血栓，让染疫者导致中风；中国大陆的报告虽有染疫病患中风，但是多属于中高龄族群。
医界高度忧心，全球染疫的轻症患者，痊愈后仍可能伴随后遗症-血栓，造成患者猝逝的风险。
- 染疫转重症死亡 男性多于女性
美国媒体CNN与健康机构Global Health 50/50合作研究全球疫情，发现中、义、德、法、韩及伊朗6国患者中，男性比女性死亡机率高50%。意大利的疫病数据显示，重症死亡病患有7成为男性。美国医界认为，男性抽烟比率高于女性，以及饮酒习惯等，致使受体（receptor）容易让新冠病毒侵入。专家分析，男女染色体差异，让女性天生的免疫力比男性好：人类X染色体中有900多个基因，许多与免疫功能有关，女性有双倍功效（XX），然而男性只有一个X染色体。
抗新冠肺炎 免疫军团的「量」与「质」要同步提升
新冠病毒短期内并无有效抗药物，现阶段更加需要重视自我免疫系统（Immune System）来抵御外敌，也就是俗称的免疫力。免疫系统是生物体体内一系列极为复杂的疾病防御系统，由免疫器官（脾脏、骨髓、胸腺、淋巴结、扁桃腺等）、免疫细胞（淋巴细胞，吞噬细胞等）以及免疫分子（细胞激素、免疫球蛋白、溶菌酶等），如果我们的免疫系统不健全，就容易引起频繁的疾病感染。
人体的防御系统分为先天免疫( Innate Immunity )和后天免疫( Acquired Immunity ) 。先天性免疫是指人体不须接触过抗原、致病原或微生物就可以有的保护机制（例如人体局部发炎反应），也是对抗致病性微生物入侵的第一道防线；后天性免疫是免疫系统经过与抗原接触，产生免疫记忆（immunologic memory）辨识后，再启动抗体或活化淋巴细胞（T细胞、B细胞），消灭外来抗原。后天免疫虽然启动时间较慢，效能是最能持久，有时能终生免疫，现在各国政府都积极投入研发新冠病毒疫苗，就是期盼藉此启动人体后天免疫，让疫情彻底消失。
然而，病毒入侵的途径一旦被破解，此时也会演化多元逃脱技能（突变），企图躲开免疫力军团的查缉与围剿。要能让免疫力军团识破病毒诡计多端的逃脱技巧，你拥有的军力(免疫系统的量)以及辨识敌军的能力(免疫系统的质)，更必需要强化！
防疫网不漏 强化免疫四力NESS
我们该如何精准提升免疫军团的能力（质）呢?美国2002年发表的研究，个人的免疫力深受社会因子（Social Factors）和心理因子（Psychological Factors）两大机制的交互影响:社会因子包括营养、运动与睡眠等社经生活型态，心理因子主要是精神健康、情绪、人际关系等身心状态。
以预防医学角度，我们把它简单归纳为免疫四力：N营养（Nutrition）、E运动(Exercise.)、S纾压(Stress Management.)、S好眠(Sound Sleep)，运用免疫四力（NESS），唯有全面提升个人免疫力的质与量，方能成功打败病毒入侵，避免传染病威胁。
营养免疫力: 均衡摄取10种关键营养素食物
在饮食方面，建议民众，多摄取富含以下10种关键营养素的食物，提升免疫力并预防病毒感染。
- 蛋白质
为构成白血球及免疫系统重要元素，食物中可从动物性来源的瘦肉、蛋、鱼类、海鲜、乳制品，以及植物性来源的毛豆、黄豆、黑豆、豆浆、豆腐、豆干等来获取。
- Omega-3脂肪酸
Omega-3能够改善身体发炎状况、免疫平衡及心血管健康，人体无法自行产生此脂肪酸，须藉由摄取食物或营养品才可获得，富含Omega-3脂肪酸的食物有: 鲑鱼，鲭鱼，秋刀鱼、核桃，奇亚籽，亚麻籽。
- 益生菌
肠道是人体最大的免疫系统，若自身免疫失衡，则易造成细菌藉由肠道入侵，造成发炎、或其他症状。适量食用益生菌可增加肠内好菌，藉此调整肠道机能、改善消化不良，进而改善免疫状况。此外，「纤维素」经消化代谢后在肠道中所产生的短链脂肪酸，即是维持肠道好菌的材料之一，富含纤维素的食物有蔬菜、坚果类、豆制品等。
- 维生素A
维生素A不仅能够增强抵抗力、预防眼睛病变、还能够维持表皮细胞完整，一旦缺乏时可能会引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮细胞角化变性，容易受细菌侵入，增加呼吸道、肠道感染疾病的风险，来源存在于动物性及植物性食物，如：蛋黄、奶酪、鱼肝油、深绿色或红黄色的蔬菜水果，维生素A也可由人工合成。
- 维生素B群
维生素B群在体内参与许多代谢途径，包括硫胺，核黄素，生物素，泛酸，叶酸等，皆囊括于B群之下，其大多存在于全谷类，如：糙米、燕麦、薏仁、芝麻等。
- 维生素C
维他命C具有抗氧化、增强免疫力，还能减少其他疾病的发生，例如感冒、肺炎、腹泻及感染。但人体并不会自行合成维他命C，需从食物或营养品来获取。若缺乏时，会出现常常感冒、牙龈出血、或伤口难以愈合的状况，富含维生素C的食物通常存于蔬果类，如：橙子、番石榴、蓝莓、花椰菜等。
- 维生素D与E
维生素D与骨骼结构、钙质吸收相关之外，并参与细胞的复制及免疫力的调控，研究显示，维生素D含量低与感染增加相关。获取维生素D的途径，包含充足的日晒以及摄取富含维生素D食物，包括牛奶、深海鱼、菇菌类等。
维生素E在体内有抗氧化反应功能，也有益于免疫力提升，维生素D大多存在于坚果类，如榛果、葵花子、花生，也存在于蔬菜类，如花椰菜、西红柿等或植物油中。
- 类胡萝卜素
类胡萝卜素能够抵抗外来病菌的入侵，有些类胡萝卜素是维他命A的前驱物，可转变成活性维他命A，如β胡萝卜素，含有β胡萝卜素的食物常见有：红薯、胡萝卜、深绿色蔬菜、菠菜、南瓜。
- 锌
锌能帮助抵挡细菌及病毒入侵，健全免疫功能，一旦缺乏，可能提高肺炎、流感、感冒等疾病风险，可多补充牡蛎、牛肉、腰果、南瓜子等获得足够的锌。
- 蒜素
为大蒜辛辣味的来源，能增强免疫力，提升T细胞及巨噬细胞的活性，并且有抗菌的功用。蒜素的摄取需要把大蒜切开后静置一段时间才会合成，食用时建议将大蒜切碎，静置几分钟后，以生食方式才摄取到较为充足的有效成分。
运动免疫力：持续运动 达到3指标
运动免疫学文献指出，规律且适度的中强度运动有益于提高身体的免疫能力。提高免疫力的运动，至少要达以下3项指标：
- 从事中等强度的运动 (Moderate-intensity Exercise)
中等强度的运动会让人觉得有点累，呼吸及心跳比平常快一些，也会流一些汗。持续从事10分钟以上还能顺畅地对话，但无法唱歌。
2. 每周运动150分钟，每次运动持续30-40分钟
世界卫生组织（WHO）建议，18至64岁成人，每周应进行150分钟以上中等强度身体活动，而65岁以上的族群每周除了累计至少150分钟中等强度运动，建议每周增加进行3次促进平衡及防跌之运动。
- 持续有氧运动的习惯
快走、慢跑、骑自行车、休闲性之球类运动等，都是中度的有氧运动。至少30分钟的上述运动，除了增加体能外，对于安抚情绪、消除疲劳也有正向的帮助。
纾压免疫力：简易5心法 减少焦虑亢奋
当我们处于压力，大脑知觉会促使肾上腺皮质分泌压力贺尔蒙（corticosteroid），长期下来将造成抑制免疫反应；在压力下，大脑还会命令肾上腺髓质（Adrenal Medulla）分泌肾上腺素，让交感神经亢奋因应压力，例如心跳上升、血压升高、抑制消化系统等，这些反应都会增加心血管及消化系统的罹病风险。
压力对于免疫力影响甚巨，究竟该如何「安心」呢？建议采以下简易5心法，提升纾压力:
- 放慢呼吸听柔和音乐
察觉有坐立难安、心跳加速、呼吸急促，易怒烦躁等症状时，显示自己此时焦虑程度较高，适时放慢呼吸速度、伸展四肢放松肌肉、听听轻柔缓和的音乐，或者离开让自己感到焦虑的环境，有助于降低身体的焦虑反应。
2. 减少接触相关新闻频率
大脑会因为反复暴露于焦虑的情境中，高估了事件所带来的影响，建议阅读相关讯息的频率适度即可，维持日常生活作息，方能使身心保持在稳定的状态。
3. 保持适当运动习惯
适当运动能增强身体的免疫力，透过运动后大脑分泌脑内啡而产生心情愉悦及纾压的效果。
- 睡眠充足与睡前减少亢奋
深度睡眠有益分泌生长激素修复身体，快速动眼期可消化情绪及巩固记忆，好的睡眠质量还能平衡压力贺尔蒙的分泌节律。在睡前30分钟减少大脑或身体的亢奋度，可进行伸展肢体、与家人愉悦聊天等活动。
- 焦虑感强烈需寻求身心专家协助
焦虑会影响生理症状（呼吸困难、心悸、发抖、肌肉紧张、经常肠胃不适），并造成情绪紧张不安、恐惧担心、烦躁易怒、注意力难集中、害怕失去控制，此时也比较容易生病，建议可前往身心专科或心理咨商机构咨询，透过专家帮助平稳度过焦虑期。
睡眠免疫力：平衡免疫系统 力行3要诀
国际医学期刊「心理学研究」（Psychological Review）2019年的研究显示，睡眠与免疫系统之间具有串扰(crosstalk)：也就是彼此串连影响。当睡眠被抑制时，会打乱先天和后天免疫系统的连手整合，导致身体慢性发炎，进而引发糖尿病、大脑神经退化障碍（neurodegenerative disease）、动脉粥样硬化（Atherosclerosis）等多重慢性疾病。睡眠健康是提升免疫力的重要关键，更是常保身心健康的根本，以下建议提升睡眠免疫力的3要诀：
1. 睡眠时间要规律
依照本身年龄建议的睡眠需求时间，配合上班或工作作息，订出适合个人的就寝与起床时间，然后一周七天都要规律遵守，提升睡眠恒定驱动力，稳定睡眠生理时钟。切记，平日少眠、假日补眠，对免疫力是无益的。
2. 光线控制要合宜
褪黑激素是调节睡醒节律的重要内分泌物质，白天需要多晒晒太阳，关闭褪黑激素分泌的开关；到了晚上，特别是睡觉前1-2小时，要让自己减少接触3C产品屏幕散发出来的光线，昏黄的环境光线有利于促进褪黑激素的分泌，让人产生睡意。
3. 多摄取色胺酸、钙、镁等营养素助眠
中午以后尽量避免摄取含咖啡因、或刺激性物质的食物，避免引发失眠。可以在三餐中均衡摄取富含色胺酸、钙、镁等营养元素的食物，例如乳制品、深色蔬菜、香蕉、坚果等食物，帮助好眠。
新冠疫情瞬息万变，民众别忘了督促自己强化本身的NESS系统（营养、运动、纾压、好眠）做好四大免疫力的提升，依循专家指导改善自我生活型态与心理的调整，并且落实勤洗手，密闭空间戴口罩以及保持适当社交距离，全民齐心努力，维系全方位的健康防护网。
