高血壓族群 提升健康食力 營養師傳授四心法

林姿妤营养师

全球新冠肺炎疫情显示，慢性疾病患者免疫力低下，成为染疫的高风险因子。慢性病是一种持续或长期的健康状况或疾病，常见慢性病包括恶性肿瘤、脑血管疾病、心脏病、高血压等，高血压是众多慢性疾病的重大危险因子，世界卫生组织指出，全球有13%的死亡，都是高血压所惹的祸。高血压大多是盐分摄取过多、运动不足、遗传等原因造成，全台高血压患者人数多达430万。

台湾卫福部发布的2017年国人十大死因，高血压及其并发症就占了四项，包括：排名第二位的心脏疾病、第四位的脑血管疾病、第八位的高血压性疾病、第九位的肾炎、肾病症候群及肾病变。高血压起源于慢性的血管粥状硬化，与老化、压力、饮食、生活作息及三高疾病等密不可分；发生初期多无显著症状，但若未适当控制，慢性的心血管并发症将随着时间持续进展恶化，若初期血压异常即不可轻忽，更应定期量测追踪。

高血压年轻化 美国心脏协会下修标准值为130/80毫米汞柱

高血压大多是盐分摄取过多、运动不足、遗传等原因造成，高血压过去总是被认为属于老年人的、老化疾病，近年来临床和调查发现，国内高血压患者有年轻化的趋势。依据国民健康署2014 ∼ 2017年「国民营养健康状况变迁调查」显示，18岁以上国人的高血压盛行率达到25.2%，相当于每4人之中就有1人罹患高血压，因此不得不尽早重视高血压的危害。

       因应高血压标准值的最新治疗指引，2017年11月美国心脏协会（American Heart Association, AHA）发布下修标准，重新定义血压达130/80毫米汞柱（收缩压130毫米汞柱、舒张压80毫米汞柱）以上即为高血压。这是美国医学界2003年以来首度更新有关血压检测与治疗的指引，先前的高血压定义为140/90毫米汞柱以上。（请参考本文附注表格）

稳定高血压 减钠、补充钾镁钙

高血压是你我不陌生的名词，多数人在初期都不会有明显症状，很容易轻忽。及早面对问题，与医疗人员配合，除了规律服用药物之外，生活型态、运动及饮食的改变调整也是很重要的降压因素，学习与慢性疾病和平共处，推迟并发症才是首要之道。降低高血压在饮食部份，可以从以下四个层面着手：

一、减钠 梅子粉、豆瓣酱等调味料别多吃

饮食上摄取过多的钠，是造成血压升高的主要原因之一，而且人体摄取太多的盐分，水分容易滞留于身体内，造成水肿及增加心脏、肾脏等器官运作负担，因此需要适量摄取，建议每日钠的摄取量少于2400毫克，相当于6公克的食盐。在日常饮食中，选择新鲜食物，减少腌渍、加工制品，例如：酱瓜、咸菜、香肠、火腿、泡面...等等，能减少摄取许多钠；若是购买包装食品，可以阅读营养标示，了解钠含量。

另外许多调味料虽然尝起来不咸，如：梅子粉、豆瓣酱、乌醋、西红柿酱等等，其实也隐藏许多钠，是不容忽视的陷阱！以下提供各调味料的钠含量。

※ 每10公克调味料的钠含量：

参考数据：台湾食品成分数据库2017年版

二、补充钾、镁、钙  多吃深色蔬菜与坚果

钾是细胞内含量丰富的矿物质，与钠离子相互扮演平衡电解质的作用，过多的钠会造成水份滞留，而钾离子能与钠离子抗衡，适量的钾离子补充有助于稳定血压。大部分的食物都含有钾，而木瓜、香瓜、奇异果、草莓、番石榴、小西红柿、川七、空心菜、地瓜叶、苋菜、菠菜的钾离子含量相对丰富。

在日常饮食中，均衡摄取五谷杂粮，搭配大量新鲜蔬果及坚果类，能摄取到丰富的镁。吃饭时，可以将白米饭、白面条更换成五谷饭、糙米、燕麦、杂粮面条；增加深绿色蔬菜的食用，每餐蔬菜食用量至少有2/3是深绿色蔬菜。点心时间来点无调味坚果，解解嘴馋之余，能补充镁离子。

钙元素能放松血管壁的平滑肌，有助于稳定血压，若长时间缺钙，血压也容易飙高。值得注意的是，国人在钙质的摄取上普遍不足，因此饮食需要着重于钙质补充，透过增加食用牛奶、奶酪、小鱼干、黑芝麻、豆干以获取足够的钙。

三、补充好油 多吃不饱和脂肪

市面上油脂种类多元，依照结构不同，主要可以分为：饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪。油脂来源尽量以不饱和脂肪为主，能维护心血管健康，降低疾病风险；反之，饱和脂肪及反式脂肪则是容易引发血管硬化及阻塞，是心血管疾病的杀手。以下归纳脂肪的分类：

☆不饱和脂肪：橄榄油、玄米油、芥花油、葡萄籽油、腰果、开心果、核桃、杏仁。

☆饱和脂肪：牛油、猪油、鸡油、棕榈油。

☆反式脂肪：油炸食品、烘焙制品(例如：面包、蛋卷、夹心酥、蛋糕等)、奶精等。

四、减少咖啡因 每日摄取控制在300毫克以下

研究显示摄取咖啡因与血压的增加有相关性，因此需避免或减少咖啡因补充，每日咖啡因建议摄取应控制在300毫克以下。目前市售现煮咖啡会以红、黄、绿灯来区分咖啡因含量，红色表示每杯咖啡因总含量200毫克以上，黄色代表每杯咖啡因总含量100-200毫克，绿色则是每杯咖啡因总含量 100毫克以下。

食物中除了咖啡之外，茶饮、可可、巧克力制品(包含饼干、抹酱、面包、冰淇淋等)、可乐都含有咖啡因，若喜爱咖啡因相关制品，建议建议食用前留意营养标示，这样才不至于过量！