健康力从身体柔软做起 放松你的肌筋膜

康联生医 运动管理师赵威婷

日常生活中，不论是上班族或是银发族，都有动的少的问题，久坐少动久了之后，维持错误姿势，导致肩颈酸痛或是腿后肌肉紧绷的问题。导致身体灵活度大减，或是开始有非运动伤害导致的疼痛感，或是容易跌倒。如果上述情形发生，你可能有「肌筋膜疼痛症候群」(myofascial pain syndrome)。

肌筋膜疼痛症候群并不是特定疾病的名称，而是指人体肌肉长期处于紧张状态下所出现症状的总称。由于肌肉长期在紧张状态下，妨碍血液流通，无法有效把体内代谢产生的废物(如乳酸)带走，积存而引起酸痛感，肌筋膜疼痛症候群是导致肩颈酸痛的常见原因之一，改善健康，就要从改善肌筋膜疼痛做起。

肌筋膜提供肌肉最佳协调 减少关节膜损

肌筋膜是人体的结缔组织，包括所有动作器官的结缔组织与包覆器官的外膜。它贯穿全身，提供身体不同种类的功能，形状维持、动作流畅度、传递讯息跟供应养份。日常生活中大家会在一般传统市场肉铺看到里肌肉上面附有一层白白的薄膜，这就是肌筋膜。肌筋膜在人体的身体结构提供支撑的弹性功能，并提供身体肌肉最佳的协调性。

肌筋膜放松能让肌肉韧带有更好的负荷能力，预防降低关节与关节间的磨损，并能维持将身体姿势保持，身形更加完美。在所以有效的去训练放松肌筋膜能够让身体更轻松更年轻。

运动前后的肌筋膜放松在近几年来逐渐被大家所重视，放松平常比较不易用徒手伸展动作的部位来做放松，大家比较常使用的放松工具如放松滚筒或是按摩小球，也称为自我筋膜放松，这种放松方式主要的特点是靠自己身体的重量，针对结节做深层刺激按摩而达到放松肌筋膜、改善软组织延展性与增加肌肉柔软度的效果，让身体的关节活动度再提升。以下介绍几款重要的肌筋膜放松运动，提供参考。

• 准备工具:网球或按摩小球或高尔夫球
• 坐在家里有的餐椅，请不要选择有轮的椅子，一次执行一边脚底，赤脚状态先以单脚踩在小球上，将身体重量从后脚跟方向慢慢转移到前脚掌，施的力道请以脚底舒适为原则，如果在某一点有感觉到疼痛感，请停留久一点，轻轻的去滚动将疼痛点推松，一边脚底筋膜放松执行约2分钟后，再换另一脚执行。

• 准备工具:瑜珈垫及运动放松滚筒
• 使用滚筒按摩小腿能够可使小腿的肌肉变得放松，因久坐久站造成疲劳而僵硬的肌肉与肌筋膜小腿肌群，运用滚筒就能使其恢复柔软。小腿会僵硬导致肌肉疲劳或血液循环不佳，脚部也容易冰凉。将脚伸直坐在地板或瑜珈垫上，将双手放在臀部两侧，单侧膝盖弯曲，另一侧将小腿肚放在滚筒上方，维持此状态将身体前后移动以进行小腿的小幅度上下滚动进行按摩，将小腿肌群分成两至三段慢慢的往上滚动，去滚压，可以将另一只脚搁在滚压的脚上增加重量以增加强度。

• 准备工具:餐椅一张
• 双脚打开与肩同宽，手扶着椅背，往后走一大步让手臂跟背部打直，持续将手指往前延伸，屁股持续往后延展，呼吸保持停留20-30秒钟，一组4-6下，可重复3组。

• 准备工具:滚筒或按摩小球
• 俯卧在垫子上，然后把按摩小球放置胸肌位置，把身体重量压上去，身体上下滚动按摩小球或是滚筒来进行放松。如果在按压过程中有疼痛点的产生，停留在疼痛点变成左右按压疼痛点几次后，再继续上下去滚动滚筒或按摩小球。

• 准备工具:滚筒或按摩小球
• 采侧躺姿，对侧脚立于地面，并将滚筒放置在大腿外侧，利用手肘在身体斜前方作为支撑后，来回进行滚动。将大腿外侧可以分成二至三段进行放松，在滚筒或按摩小球放松时为侧向棒式姿势，范围从大腿根部至外侧膝盖上缘，如在放松时有疼痛点的产生，跟胸部滚筒放松一样方法，停留在疼痛点变成左右按压疼痛点，再继续上下去滚动滚筒或是按摩小球。

筋膜是围绕着肌肉、神经、血管与结缔组织，肌肉长时间的紧绷下，会造成关节活动受限。另外，透过适当的按摩能改善身体血液循环将较为紧绷的筋群放松，让血液循环更好，筋肌摩放松能带给不论是一般人或运动员有更好的表现，减少酸痛产生。