1把椅7动作 唤醒肌力又健身

【庄芷瑄/运动管理师】遇上天冷或放假放松时，最容易食欲大增，在缺乏运动的状况下，除了体重增加外，身体健康状况也可能缓缓亮起红灯。其实，运动可以很简单！推荐七个适合全家大小男女老幼的椅子运动给大家，赶快相揪全家人一起动起来，既活动筋骨、保持体态，也重拾健康喔！

开始前，请先确保容易活动的椅子靠墙不晃动，坐在椅子前约三分之一到二分之一的位置，在动作开始前先调整好姿态，过程中都要保持头至臀部呈一直线，避免驼背、耸肩及骨盆前后倾的状况，并且保持呼吸，动作皆以秒数计时，不同的体能状况都会有不一样的速度，过程中若有身体不适请立即停止运动，请勿勉强喔！

动作1 坐站训练

双手交叉于胸前，脚尖朝向正前方或外八，膝盖对齐脚尖的方向，核心稳定发力，上半身躯干保持不动，身体微微前倾，重心转移到脚掌中间，由大腿前侧、后侧、臀部发力，从椅子站起。

接着，从站姿先将臀部往后延伸到椅子位置，维持好上半身躯干及膝盖脚尖的位置，保持核心及下肢肌群稳定发力，顺势坐回椅子上，完成此动作。一个动作建议可持续重复做二十到三十秒，以自身的状况自由调整坐站的速度。

动作2 单脚抬腿训练

双手可以轻扶在椅子两侧，左脚保持弯曲，右脚伸直并保持勾脚，用大腿前侧肌肉的力量，将右脚直直往上抬起到紧绷处，再稳定放下；过程中避免身体过于晃动，脊椎持续往上延伸。此动作主要是训练大腿前侧肌群，建议可以持续重复做二十到三十秒，以自身的状况自由调整抬腿的速度及高度，并记得换脚重复相同动作。

动作3 腹肌训练

双手可以轻扶在椅子两侧，身体往后倾斜约四十五度的位置停留，并将重心慢慢转移到腹部，感受腹部肌群发力微微抖动，并试着将右脚抬膝，再换左脚，左右脚交互换脚持续做二十到三十秒，进阶版可以试着让双手离开椅子或让着地的脚轻轻离地。

动作4 三头肌训练

手撑在臀部两侧的椅子边缘，手指朝前，肩膀向下放松，臀部慢慢往前移动离开椅子，手撑位置微调整到肩膀正下方，并让手肘微弯保持一点弹性，避免关节死锁。往后弯曲再伸直，感受三头肌收缩发力。此动作对于女性长者较吃力，多留意安全。手肘弯曲的程度及动作的速度，视个人情况调整；也可以选择撑住停留的方式，持续重复做二十到三十秒。

动作5 腿后肌群伸展

左脚保持弯曲，右脚伸直并保持勾脚，双手中指交迭，脊椎往右脚脚尖的方向延伸，避免使用腰部往下压，感受腿后侧的肌肉变得紧绷被拉长，动作停留三十秒以上。

动作6 臀部伸展

将右脚脚板放于左脚大腿上，类似翘脚的样子，尽量将膝盖打开，身体往前延伸，避免弯腰往下压，感受臀部及大腿外侧肌群被拉长伸展开来，动作停留三十秒以上。

动作7 胸肌伸展

双手反向，从背后抓住椅背边缘（或双手在背后，手指交叉扣环），身体稳定，胸椎慢慢往前延伸，感受肩关节跟胸肌被伸展开来，动作停留三十秒以上。

以上包含全身肌力训练及伸展运动的七个动作，都可以靠一张椅子完成。现在，就带着家人一起活动筋骨，唤醒沉睡已久的肌肉吧！建议可以用轮流或分组的方式，互相帮忙留意动作的状况。

其实，动与不动只是一线之隔，或许在开始前容易会有慵懒、没有动力的感觉，但只要跨越那一步，相信我们也可以在过程中感受到运动的乐趣，让家庭氛围变得更独特，彼此间感情也能更加亲密。

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