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1把椅7动作 唤醒肌力又健身

2021/05/14

【庄芷瑄/康联生医运动管理师】遇上天冷或放假放松时,最容易食欲大增,在缺乏运动的状况下,除了体重增加外,身体健康状况也可能缓缓亮起红灯。其实,运动可以很简单!推荐七个适合全家大小男女老幼的椅子运动给大家,赶快相揪全家人一起动起来,既活动筋骨、保持体态,也重拾健康喔!

开始前,请先确保容易活动的椅子靠墙不晃动,坐在椅子前约三分之一到二分之一的位置,在动作开始前先调整好姿态,过程中都要保持头至臀部呈一直线,避免驼背、耸肩及骨盆前后倾的状况,并且保持呼吸,动作皆以秒数计时,不同的体能状况都会有不一样的速度,过程中若有身体不适请立即停止运动,请勿勉强喔!

动作1 坐站训练

双手交叉于胸前,脚尖朝向正前方或外八,膝盖对齐脚尖的方向,核心稳定发力,上半身躯干保持不动,身体微微前倾,重心转移到脚掌中间,由大腿前侧、后侧、臀部发力,从椅子站起。

接着,从站姿先将臀部往后延伸到椅子位置,维持好上半身躯干及膝盖脚尖的位置,保持核心及下肢肌群稳定发力,顺势坐回椅子上,完成此动作。一个动作建议可持续重复做二十到三十秒,以自身的状况自由调整坐站的速度。

动作2 单脚抬腿训练

双手可以轻扶在椅子两侧,左脚保持弯曲,右脚伸直并保持勾脚,用大腿前侧肌肉的力量,将右脚直直往上抬起到紧绷处,再稳定放下;过程中避免身体过于晃动,脊椎持续往上延伸。此动作主要是训练大腿前侧肌群,建议可以持续重复做二十到三十秒,以自身的状况自由调整抬腿的速度及高度,并记得换脚重复相同动作。

动作3 腹肌训练

双手可以轻扶在椅子两侧,身体往后倾斜约四十五度的位置停留,并将重心慢慢转移到腹部,感受腹部肌群发力微微抖动,并试着将右脚抬膝,再换左脚,左右脚交互换脚持续做二十到三十秒,进阶版可以试着让双手离开椅子或让着地的脚轻轻离地。

动作4 三头肌训练

手撑在臀部两侧的椅子边缘,手指朝前,肩膀向下放松,臀部慢慢往前移动离开椅子,手撑位置微调整到肩膀正下方,并让手肘微弯保持一点弹性,避免关节死锁。往后弯曲再伸直,感受三头肌收缩发力。此动作对于女性长者较吃力,多留意安全。手肘弯曲的程度及动作的速度,视个人情况调整;也可以选择撑住停留的方式,持续重复做二十到三十秒。

动作5 腿后肌群伸展

左脚保持弯曲,右脚伸直并保持勾脚,双手中指交迭,脊椎往右脚脚尖的方向延伸,避免使用腰部往下压,感受腿后侧的肌肉变得紧绷被拉长,动作停留三十秒以上。

动作6 臀部伸展

将右脚脚板放于左脚大腿上,类似翘脚的样子,尽量将膝盖打开,身体往前延伸,避免弯腰往下压,感受臀部及大腿外侧肌群被拉长伸展开来,动作停留三十秒以上。

动作7 胸肌伸展

双手反向,从背后抓住椅背边缘(或双手在背后,手指交叉扣环),身体稳定,胸椎慢慢往前延伸,感受肩关节跟胸肌被伸展开来,动作停留三十秒以上。

以上包含全身肌力训练及伸展运动的七个动作,都可以靠一张椅子完成。现在,就带着家人一起活动筋骨,唤醒沉睡已久的肌肉吧!建议可以用轮流或分组的方式,互相帮忙留意动作的状况。

其实,动与不动只是一线之隔,或许在开始前容易会有慵懒、没有动力的感觉,但只要跨越那一步,相信我们也可以在过程中感受到运动的乐趣,让家庭氛围变得更独特,彼此间感情也能更加亲密。

原文网址:1把椅7动作 唤醒肌力又健身

[人间福报]  https://www.merit-times.com.tw/NewsPage.aspx?unid=616693

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