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2法门控糖享瘦 远离糖尿病

2021/05/14

【人间福报】许多糖尿病病友反映本身并不爱吃糖,为何血糖会偏高?其实,形成糖尿病前期的原因,除了与家族遗传有关,大多与后天肥胖、腹部脂肪推积过多、缺乏运动等有绝大关联。只要掌握两法门,就能成功减重,预防第二型糖尿病发生喔。

    民众常反应给营养师:因为工作忙碌、经常外食、缺乏运动,所以体重直线攀升。但随着全球新冠疫情影响,我们在家的时间多了,不妨利用疫情时期不用出差、工作量减半、应酬减少的时机,好好来面对健检报告上的红字警告及三高问题,除了给自己订定新的工作目标外,也别忘了将减重纳入你的计划喔!

    依据最新的「国民营养健康状况变迁调查」(2013~2016年),台湾成人过重及肥胖的盛行率为百分之四五点四(男性为53.4%,女性为百分之38.3%),相较于1993~199632.7%2005~2008年的43.4%,可说是逐年上升。

    世界卫生组织指出「肥胖是一种慢性疾病」,肥胖的人发生糖尿病、代谢症候群及血脂异常的风险比健康人高出三倍,发生高血压、心血管疾病、膝关节炎及痛风也高出两倍风险,这对于个人、家庭以及国家的医药及照护,都是沉重的负担。

糖尿病危险因子

    许多糖尿病病友反映本身并不爱吃糖,为何血糖会偏高?其实,形成糖尿病前期的原因,除了与家族遗传有关,大多与后天肥胖过重、腹部脂肪推积过多、缺乏运动等有绝大关联。

    肥胖者的血糖高于标准值却往往不自知,主要是血糖刚超标时,是没有症状产生的,直到「吃多、喝多、尿多」现象发生,才惊觉已罹患糖尿病。

    糖尿病前期(Prediabetes)是指血糖高于正常值,但却还未达第二型糖尿病(Type 2 diabetes)诊断标准的阶段。在这个阶段,患者还有机会可以透过改变饮食、适当运动或药物辅助来让血糖恢复正常,预防或推迟糖尿病。

根据美国糖尿病卫教学会(American Diabetes Association,简称ADA),血糖值若介于以下数值则为糖尿病前期:

  1. 糖化血色素(简称HbA1cA1C)介于5.7~6.4%
  2. 空腹血糖 100~125 mg/dl
  3. OGTT两小时血糖介于140~199 mg/dl

逆转糖尿病前期

    一项研究指出,每七位处于糖尿病前期的人,一年内不改善生活型态,力行减重,就有一人演变为糖尿病;倘若你正处于这个黄金时刻,赶紧卷起衣袖,穿起运动鞋跑步去吧!

    美国糖尿病协会指出,可藉由下列两种方式降低罹患第二型糖尿病58%的机率:

◎法门1:饮食31不要  减重百分之7

    减重要靠吃达成,饮食部分并非不吃醣类,而是减少精致淀粉,增加纤维及全谷类摄取,膳食纤维既有饱足感,又可推迟血糖快速上升,而全谷物应占主食的二分之一以上,别在正餐时不敢吃饭,反而容易在肚子饿时吃进更多零食面包等高升糖指数(GI)的精致淀粉。此外,还要做到三少一不要的饮食技巧:

1少:少肉多素

多摄取蔬果,少吃肉,特别是猪、牛等红肉,以及火腿、培根、腊肉、贡丸等加工肉品。

2少:少喝含糖饮料

现在满街超商、手摇饮,民众甚至习惯来一杯慰藉工作辛劳,殊不知一杯饮料的含糖量超标严重!建议您出门带着随身瓶在身,一来可降低购买欲望,二来可补充水分。

3少:少量饮酒

酒精热量较高,容易影响肝脏脂肪代谢,造成脂肪肝形成。研究建议女性一天最多一杯,男性则为两杯。

1不要:不抽烟

研究发现,抽烟者罹患糖尿病风险比不抽烟者多50%

◎法门2:每周5  每天30分钟的适度运动

    规律运动不仅帮助减肥、降低血糖,还能提高对胰岛素的敏感性,也就是可以让葡萄糖有效被身体利用,进而让血糖保持在正常范围内。「护理人员健康研究」(NursesHealth Study,简称 NHS)和「医护人员追踪研究」(Health Professionals Follow-Up Study,简称 HPFS)发现,每天快走半小时,可降低第二型糖尿病的风险约30%。另外有研究显示有氧运动搭配阻力训练,两种运动合起来帮助控制糖尿病,效益最高。

 

只要下定决心减重,其实大多可以预防第二型糖尿病发生,所以别让一下子的怠惰换取一辈子的幸福喔。

原文网址:2法门控糖享瘦 远离糖尿病

[人间福报]  https://www.merit-times.com.tw/NewsPage.aspx?unid=618559

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