營養懶人包．抗癌飲食

【廖晏瑩/營養師】
110年的統計，平均每10分10秒就有一人因癌症喪命，癌症的發生年齡卻持續下降，約70%的癌症發生與平常的飲食相關，所以預防癌症可以先從飲食做起。營養師為大家整理出七種抗癌的最佳食材，每天至少吃一種，讓你越吃越健康。

一、蘋果
蘋果含有多種植化素，例如槲皮素、類黃酮、根皮素等，都是很優質的防癌成分，這些植化素大多存在蘋果皮中，建議將蘋果皮清洗乾淨後，連皮一起吃下去，防癌效果加倍。

二、莓果類
莓果類富含維生素和礦物質，以及花青素、鞣花酸等抗氧化物，具有相當好的抗氧化能力，有助於清除體內的自由基，尤其藍莓可謂水果類中的抗氧化冠軍。草莓中的鞣花酸對抗食道癌和結腸癌有良好的功效。

三、綠色及白色花椰菜
綠色和白色花椰菜都是屬於十字花科的蔬菜，含有蘿蔔硫素可以將體內的致癌物質排出，也能驅趕胃裡的幽門桿菌，是預防或治療消化道潰瘍的好幫手。花椰菜也含有吲哚，這種植化素能降低女性婦科相關的癌症。

四、紅蘿蔔
紅蘿蔔含有大量維生素A和類胡蘿蔔素，有助於支持免疫統作用，研究指出，類胡蘿蔔素能降低乳腺癌、攝護腺癌、膀胱癌等癌症的風險。但須特別注意，不可單一補充類胡蘿蔔素的保健品，類胡蘿蔔素與其他植化素共同作用較為安全。

五、魚
魚類是omega-3脂肪酸的最佳來源，例如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鯛魚等，都是油脂豐富的魚類。 omega-3脂肪酸可以降低罹患結腸直腸癌的風險。外食族也可以透過保健食品補充魚油。

六、豆莢類
四季豆、荷蘭豆、豌豆莢等豆莢類蔬菜，含豐富的膳食纖維，可以促進腸胃道蠕動，讓排便順暢，減少毒素累積。四季豆、豌豆莢中所含的穀固醇，在腸道中能抑制吸收食物中的膽固醇，有助於降血膽固醇。

七、核桃
根據美國癌症研究所的文獻，所有的堅果類都有抗癌效果，除了維他命E以外，也是含有多酚類、類黃酮豐富的食物，而核桃是堅果類抗癌效果最強的。有研究顯示，核桃能降低罹患乳癌、卵巢癌、大腸癌的風險。